În plin sezon estival, una dintre principalele noastre preocupări este reprezentată de planificarea vacanțelor de neuitat la malul marii. Nu doar rezervările aferente vacanței de vară joacă un rol important,
Zona de activitate 4F
În această zonă, ritmul cardiac crește doar la gândul următorului antrenament. Vei găsi aici cele mai bune modalități pentru un antrenament eficient, vei descoperi noi discipline și vei alege o ținută potrivită pentru nevoile tale. De asemenea, te vom ghida prin procesul de îngrijire a hainelor și vom oferi sfaturi privind achizițiile pentru iubitorii de diferite sporturi. Blogul nostru este un ghid pentru oricine dorește să se simtă motivat de 4 ori mai mult!
Publicat: 3/31/2022🏃 Alergare|💡 Sfaturi
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Alergare iarna: beneficiile și sfaturi pentru un antrenament eficient
Sigur, termometrele îngheață și alergatul iarna s-ar putea să nu vină la fel de natural precum atunci când este cald și însorit. Însă înainte de a te retrage pe banda de alergare, ia în considerare că alergarea la temperaturi scăzute nu este chiar atât de dificilă, te poate ajuta să-ți atingi obiectivele fitness, să-ți menții metabolismul puternic și să-ți stimulezi starea de spirit.
Știm că poate fi tentant să renunți la un antrenament, anticipând apariția zăpezii, a gheții sau a gerului, nu ești singurul care gândește așa! Din contră, cercetările din Journal of Sport and Health Science sugerează cu multe persoane folosesc vremea rece ca scuză pentru a renunța la exercițiile fizice. Exercițiile în aer liber, inclusiv alergatul iarna, îți pot aduce beneficii într-o mulțime de moduri, crescând în același timp și expunerea la vitamina D, esențială organismului.
Și pentru că nu ne dorim să folosești iarna ca scuză pentru a-ți priva organismul de sport în aer liber, îți vom aduce în articolul următor cele mai importante beneficii ale alergării în timpul iernii, dar și o serie de sfaturi pentru un antrenament eficient!
Care sunt beneficiile alergatului iarna?
Deși există anumite riscuri asociate cu alergatul iarna, această activitate vine cu o serie de beneficii pentru sănătate. Iată principalele avantaje ale alergatului iarna:
Arderea caloriilor
Chiar dacă poate părea paradoxal, iarna ai ocazia să arzi mai multe calorii dacă faci exerciții fizice în aer liber. În afara efortului depus, organismul pierde calorii chiar și când tremură, acesta fiind un răspuns automat al corpului la temperaturile scăzute. De cealaltă parte, iarna corpul nostru consumă mai multă energie, pentru că organismul are nevoie de acest surplus pentru a putea face față frigului.
Mai mult decât atât, un studiu din 2014 a descoperit că bărbații care au fost expuși la temperaturi mai scăzute, peste noapte, timp de o lună au experimentat o creștere considerabilă a grăsimilor brune, care determină arderea caloriilor, în comparație cu grăsimile albe, care o stochează. Prin urmare, dacă dorești să pierzi câteva kilograme, acesta ar putea fi beneficiul care să te motiveze să faci jogging iarna.
Creșterea rezistenței fizice
Un beneficiu excelent al alergatului iarna este că faci exerciții aerobice, lucru care contribuie semnificativ la creșterea rezistenței fizice, așa cum se întâmplă și cazul crossfit-ului. Iarna este sezonul ideal dacă te numeri printre persoanele care doresc să capete anduranță, iar alergatul poate oferi condițiile perfecte. Temperaturile scăzute vor ajuta organismul să nu se supraîncălzească, în timp ce pielea nu mai are parte de transpirație în exces. Mai mult, vei reuși să te obișnuiești cu efortul depus în condiții pe care nu le-ai mai experimentat până acum.
Menținerea tonusului muscular
Într-un articol anterior îți vorbeam despre exerciții fizice pentru menținerea tonusului muscular, iar alergarea cu siguranță se află în topul celor mai bune exerciții care contribuie la tonifierea musculară. Alergatul iarna este, cu atât mai mult, benefic în acest sens, mai cu seamă că organismul este supus unor condiții de alergare vitrege, ceea ce nu face decât să ajute la creșterea randamentului acestui exercițiu fizic. De asemenea, această activitate sportivă va asigura un control mai bun al greutății corporale și un aspect estetic îmbunătățit, prin definirea musculară.
Revitalizarea organismului
Efortul fizic depus pe vreme rece îmbunătățește funcția sistemului imunitar, revitalizând organismul. Corpurile noastre sunt programare să păstreze depozitele de grăsime în timpul iernii, încetinind astfel metabolismul, ca răspuns direct la scăderea nivelului de efort. Tocmai de aceea, alergatul iarna are rolul de a menține metabolismul puternic și de a revitaliza organismul.
Sporirea rezistenței la frig
Alergatul iarna are și beneficiul de a spori rezistența la frig. Prin urmare, dacă te numeri printre persoanele friguroase, care se ascund într-o pătură de fiecare dată când temperaturile din termometru scad, alergatul zilnic pe timpul iernii te va ajuta să înlături treptat acest disconfort provocat de frig și să dezvolți rezistență atunci când te lovești de vremea rece.
Îmbunătățirea stării mentale
Există studii care au demonstrat că persoanele care fac mișcare în aer liber au raportat o energie crescută, au înlăturat sentimentele de depresie și au mai multe șanse să repete antrenamentele. Astfel, în timpul alergatului iarna nu numai organismul are de câștigat, ci și sănătatea ta mentală, așa cum precizam și în articolul despre cum să ai un stil de viață sănătos cu ajutorul sportului. Starea de spirit ți se va îmbunătăți considerabil, iar stima de sine va crește de fiecare dată când ieși să alergi în frig.
239,90 RON
)
)
)
)
)
)
159,90 RON
179,90 RON
269,90 RON
199,90 RON
179,90 RON
299,90 RON
419,90 RON
419,90 RON
Cum te motivezi să alergi iarna?
Cel mai înverșunat adversar pe care-l vei întâlni atunci când vrei să ieși iarna la alergat nu este gerul sau viscolul, ci propria stare de spirit. Cu siguranță nu va fi ușor să părăsești confortul casei când termometrul arată -10 grade Celsius, când afară este viscol sau când străzile sunt acoperite cu zăpadă, așa că îți vom oferi câteva soluții pentru a te motiva să ieși iarna la alergat:
Nu alerga singur
Cel mai simplu mod de a-ți păstra motivația în timpul iernii este să-ți faci un grup cu alți pasionați de sport în aer liber. Nu numai că veți reuși să vă încurajați reciproc, însă vei face activități sportive alături de persoane care înțeleg perfect ce presupune alergatul iarna, pe viscol și ninsoare.
Notează-ți progresul
Dacă dorești să transformi alergarea iarna într-o activitate zilnică, ideal ar fi să notezi într-o agendă progresele pe care le vezi. Fie că dorești să slăbești câteva kilograme, fie că, pur și simplu, dorești să-ți îmbunătățești condiția fizică, alergatul iarna te va ajuta să atingi aceste obiective. Astfel, ideal ar fi să însemnezi progresul, căci acest lucru poate fi unul din multele care îți vor oferi motivația de care ai nevoie pentru a continua să alergi.
Pregătește micul dejun înainte
Dacă ai nevoie de o motivație suplimentară, o cană de cafea și un mic dejun sănătos sunt două dintre lucrurile care te vor îndemna să alergi intens atunci când ai ieșit afara la o tură de jogging, prin ninsoare.
Alternează traseele de alergare
O altă idee excelentă pentru a te auto motiva poate fi alternarea traseelor. Dacă te numeri printre cei care se plictisesc repede de traseele pe care le urmezi de obicei, ideal ar fi să le alternezi sau chiar să alegi un traseu complet diferit și ieșit din tipar. De pildă, poți încerca să alergi pe un teren accidentat de la marginea orașului. Însă nu uita să-ți iei încălțămintea outdoor cu tine, pentru a preveni eventualele accidente!
Oferă-ți mici premii la finalul traseelor
Chiar dacă pare o soluție juvenilă, cu care sunt adesea încurajați cei mici, un mic premiu la finalul unui traseu de alergare poate fi un motiv în plus pentru a părăsi confortul locuinței și a ieși să faci exerciții fizice în aer liber. Poate fi o prăjitură, un nou echipament sportiv sau o ieșire cu prietenii - orice te motivează este mai mult decât bine venit!
Echipamentul de alergare pentru iarnă
Să nu uităm că unul dintre cele mai importante elemente pentru un antrenament eficient în aer liber, cu atât mai mult iarna este echipamentul de alergare. Oamenii din țările scandinave au o vorbă: „Nu există vreme rea, ci îmbrăcăminte necorespunzătoare”. Prin urmare, dacă dorești să alergi afară când aerul este înghețat, îmbrăcămintea și încălțăminte adecvată este esențială. Iată ce presupune un echipament complet pentru alergat iarna:
-
Mănuși pentru alergare - când sunt temperaturi scăzute, mâinile sunt extrem de vulnerabile, fiind expuse riscului de degerături, motiv pentru care astfel de articole sport pentru femei și bărbați sunt esențiale pentru alergarea în timpul iernii;
-
Șosete - asemenea mâinilor și extremitățile inferioare sunt sensibile la frig, ceea ce ne îndeamnă să-ți recomandăm o pereche de șosete care să elimine transpirația și care să-ți păstrezi picioarele calde și uscate;
-
Căciulă - pe lista echipamentului de alergare pe timpul iernii se numără și căciula de alergat, ideală pentru confortul termic;
-
Stratul de bază - acest prim strat de haine funcționează ca un strat de bază, pentru a-ți menține corpul cald. Mizează pe lenjerie termoactivă, căci acestea sunt articolele vestimentare care îți vor asigura confort termic în sezonul rece, cu atât mai mult când alergi;
-
Pantaloni de alergare - un alt element care contribuie semnificativ la confortul termic sunt și pantalonii de alergare, aceștia fiind realizați din materiale durabile, care mențin căldura corporală la un nivel optim. Îți sugerăm să optezi pentru articole din fleece, materialul care te menține cald în timpul iernii;
-
Geacă - o jachetă de alergare este una dintre cele mai importante elemente din echipamentul pentru sezonul rece și asta ar putea să o spună orice iubitor al sporturilor de iarnă. O astfel de geacă nu numai că îți menține corpul la o temperatură optimă, însă te protejează de precipitații, vânt sau viscol;
-
Pantofi de alergare - asigură-te că incluzi în echipamentul de iarnă și o pereche de încălțăminte pentru alergare care să se potrivească ideal picioarelor tale și care să ofere suficientă aderență atunci când alergi pe zăpadă.
Sfaturi utile pentru un antrenament eficient în timpul iernii
Acum că știi care este echipamentul de care ai nevoie, dar și care sunt beneficiile pe care ți le aduce alergatul iarna, nu mai rămâne decât să-ți oferim și câteva sfaturi finale, pentru a te putea bucura de un antrenament cât mai eficient.
Verifică prognoza meteo
Înainte de a ieși la alergat iarna e întotdeauna indicat să verifici prognoza meteo. În acest fel vei descoperi cât este de frig, dar și dacă sunt șanse de precipitații, care cu siguranță pot afecta siguranța traseului de alergare.
Îmbracă-te corespunzător
Chiar dacă afară este incredibil de frig, evită să te îmbraci mult prea călduros. Corpul tău se va încălzi în timp ce depui efort fizic, motiv pentru care alegerea prea multor straturi de haine poate reprezenta un inconvenient. Recomandate sunt acele bluze pentru alergare, cu fermoar, care te vor ajuta să te ventilezi mai ușor.
Hidratează-te
S-ar putea să nu-ți amintești să bei la fel de multe lichide ca în lunile toride de vară, însă corpul tău va avea nevoie de apă chiar și când afară sunt câteva grade cu minus. Îți sugerăm să bei apă înainte de începerea activității sportive și să iei cu tine o sticlă de apă, pentru a te menține hidratat.
)
)
)
)
)
139,90 RON
139,90 RON
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Ține cont de direcția din care bate vântul
În timpul iernii, vântul poate fi unul dintre cei mai de temut adversari ai tăi, așa că e nevoie să te folosești de el, dacă dorești ca alergatul iarna să fie plăcut. Începe întotdeauna să alergi împotriva vântului, când energia este la cote maxime și încheie traseul cu vântul care bate din spatele tău. În acest fel îți va fi și mai ușor să păstrezi o temperatură optimă a corpului.
Fă încălzirea
Încălzirea este un sfat general valabil pentru orice activitate fizică. Ori de câte ori vei ieși la alergat iarna, nu uita de încălzire. Iarna e recomandat să te încălzești înăuntru, pentru a-ți pune sângele în mișcare și pentru a-ți crește temperatura corpului.
Poartă echipament reflectorizant
Dacă vremea nu este cea mai favorabilă, e posibil ca șoferii să întâmpine dificultăți în a te observa de la distanță. Prin urmare, dacă alegi un traseu circulat de mașini, ai grijă să adaugi o bandă reflectorizantă la îmbrăcămintea pentru alergare, în așa fel încât să te faci vizibil.
Alergatul iarna poate fi una dintre cele mai plăcute și intense activități pe care le poți experimenta. Însă ca această experiență să fie una plăcută, nu doar intensă, vei avea nevoie de un echipament pe măsură și de o doză de motivație, care să te poată scoate din casă atunci când afară este ger și viscol. Ține cont de recomandările noastre și bucură-te de toate beneficiile pe care alergarea iarna ți le poate aduce, pe termen lung!
Referințe:
- Wagner, Abram L., et al. “The Impact of Weather on Summer and Winter Exercise Behaviors.” Journal of Sport and Health Science, Elsevier, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254616300576.
Published 16 Jul. 2016. Accessed 12 Mar. 2022. - “Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism.” National Institutes of Health, U.S. Department of Health and Human Services, www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism.
Published 15 May 2015. Accessed 12 Mar. 2022.
Popular pe blog
- 🏋 Fitness|✨ Lifestyle|💡 Sfaturi
Cum să scapi de celulită în câțiva pași simpli
În plin sezon estival, una dintre principalele noastre preocupări este reprezentată de planificarea vacanțelor de neuitat la malul marii. Nu doar rezervările aferente vacanței de vară joacă un rol important,
- 🧘 Yoga|🏋 Fitness
Totul despre pilates: principii, beneficii, idei de exerciții
Pilates a devenit o formă populară de mișcare, fiind inventată de Joseph Pilates, un celebru bodybuilder german, cu peste un secol în urmă. Pilates reprezintă un antrenament de fitness care poate fi practicat
- 💡 Sfaturi|🏂 Sporturi de iarnă
Pasionat de schi? Iată ce trebuie să includă echipamentul complet
Dacă adori să schiezi, nu uita că pe pârtie nu contează doar schiurile, ci întregul echipament. Trebuie să ai haine comode și călduroase, care să-ți asigure tot confortul necesar, dar și accesoriile esențiale
- 🧒 Pentru copii|👕 Colecțiile 4F
Colecția pentru băieți Street Sport - stil urban alimentat de energie sportivă
Mișcare, competiție și energia orașului – din aceste elemente a luat naștere noua colecție pentru băieți Street Sport de la 4F. Este o linie creată pentru băieți cu vârste între 7 și 14 ani, care iubesc
Cunoașteți sportul în profunzime
