Febra musculară poate fi un factor descurajant pentru următorul antrenament. Dacă ești în căutarea unor metode dovedite pentru a reveni mai repede în formă și pentru a ameliora durerile musculare, ai ajuns
Zona de activitate 4F
În această zonă, ritmul cardiac crește doar la gândul următorului antrenament. Vei găsi aici cele mai bune modalități pentru un antrenament eficient, vei descoperi noi discipline și vei alege o ținută potrivită pentru nevoile tale. De asemenea, te vom ghida prin procesul de îngrijire a hainelor și vom oferi sfaturi privind achizițiile pentru iubitorii de diferite sporturi. Blogul nostru este un ghid pentru oricine dorește să se simtă motivat de 4 ori mai mult!
Publicat: 5/22/2024💪 Sală|🏋 Fitness
)
Vizualizare produs )
Vizualizare produs )
)
Vizualizare produs )
)
)
Vizualizare produs )
)
)
)
)
)
Vizualizare produs )
)
)
Vizualizare produs )
Vizualizare produs )
Vizualizare produs )
)
)
)
)
)
)
7 exerciții care te vor ajuta să-ți sculptezi fesele perfecte (fără genuflexiuni)
Urăști genuflexiunile, dar visezi la fese perfect sculptate? Avem pentru tine 7 exerciții care îți vor permite să-ți construiești eficient mușchi bine conturați și puternici. Continuă să citești și vei afla cum să-ți activezi fesele pentru a vedea rezultate mai repede, și vei învăța despre anatomia lor. La sfârșit te așteaptă cel mai bun antrenament pentru fese pe care îl poți face acasă sau la sala de sport.
-
De ce genuflexiunile nu sunt deloc cel mai bun exercițiu pentru fese?
-
Exerciții eficiente pentru fese – 7 exerciții pentru fiecare
În acest articol:
-
Exercițiile pentru fese 🍑 fără genuflexiuni sunt o modalitate excelentă de a sculpta fesele perfecte.
-
💪 Cele mai eficiente exerciții pentru fese sunt fandările, podul, lovitura de picior în spate, scândura laterală cu ridicarea piciorului, ridicările (deadlift) și ridicarea picioarelor în lateral în poziția în genunchi cu susținere pe mâini.
-
Pentru cele mai bune rezultate, faceți exerciții fizice în mod regulat, cel puțin de două ori pe săptămână.
-
Atunci când faceți exerciții fizice, este important să aplicați tehnica corectă pentru a evita contuziile.
Din acest articol vei afla:
Un scurt ghid de anatomie a feselor
Înainte de a învăța cele mai bune exerciții pentru fese pentru a sculpta mușchii perfecți, merită să înveți noțiunile de bază ale anatomiei. Fesele sunt formate dintr-un grup de trei mușchi: mușchiul fesier mare, mijlociu și mic. Funcțiile acestora includ extensia, abducția și rotația externă sau internă a articulației șoldului.
Mușchiul fesier mare este responsabil pentru forma fundului nostru. De asemenea, influențează menținerea poziției drepte. Mușchiul fesier mic este situat cel mai adânc dintre toate, iar mușchiul fesier mediu este activat mai ales în timpul mersului.
Bluză de antrenament slim cu uscare rapidă pentru femei - neagră
Pretul curent
239,90 RON
Bustieră de antrenament cu susținere ridicată pentru femei - neag...
Pretul curent
219,90 RON
Geantă de umăr (27 L) - neagră
Vizualizare produsColanți de antrenament cu uscare rapidă pentru femei - negri
Pretul curent
219,90 RON
Tricou de antrenament regular cu uscare rapidă pentru bărbați - k...
Pretul curent
119,90 RON
Șosete casual peste gleznă (3-pack) pentru femei - multicolor
Pretul curent
61,90 RON
Geantă de umăr (27 L) - neagră
Vizualizare produsTricou de antrenament regular cu uscare rapidă pentru bărbați - n...
Pretul curent
159,90 RON
Pantaloni de antrenament cu uscare rapidă pentru bărbați - gri
Pretul curent
239,90 RON
Șosete casual până la jumătatea gambei (3-pack) pentru bărbați -...
Pretul curent
64,90 RON
De ce este important să avem mușchi fesieri puternici?
Contrar aparențelor, fesele puternice și sculptate nu sunt doar o chestiune de siluetă ideală la care visează mii de femei.
Ce rol joacă mușchii fesieri puternici?
- Ce rol joacă mușchii fesieri puternici?
-
îmbunătățesc postura,
-
ajută la obținerea de rezultate mai bune în multe sporturi,
-
ajută la menținerea greutății corporale și la slăbire, deoarece antrenarea feselor arde mai multe calorii decât în cazul altor părți ale corpului (este cel mai mare mușchi din corp care controlează o gamă variată de mișcări),
-
ameliorează durerile de spate din regiunea lombară, oferind o susținere mai bună pentru spate și un pelvis mai stabil.
Vrei să ai un fund ferm? Vezi accesoriile de antrenament pentru femei, pe care le poți lua cu tine peste tot!
Soluții pentru fese ferme și mari
Studiile disponibile sugerează că activarea feselor poate facilita angajarea mușchilor fesieri, crescând calitatea exercițiilor. Din acest motiv, asigurați-vă că încălzirea include mișcări care vor facilita stabilirea unei conexiuni mușchi-creier. Pentru activarea feselor vor fi utile benzile elastice de rezistență – este îndeajuns să efectuați câteva exerciții, de exemplu, balansarea piciorului în spate din poziția în picioare, balansarea înapoi în poziția din genunchi cu sprijin în mâini sau balansarea într-o parte cu utilizarea benzilor elastice.
Pentru dezvoltarea mușchilor fesieri, se recomandă un antrenament de forță care să includă această zonă musculară – fă-l de cel puțin două ori pe săptămână pentru a vedea rezultate satisfăcătoare. În plus, merită să încorporați sesiuni de jogging, care ard grăsimile și întăresc fesele. Se recomandă, de asemenea, drumeții montane, crossfit, înot, aqua-gym și așa-numitele sporturi de alunecare și step aerobic.
Dacă faceți deja exerciții pentru fese, asigurați-vă că includeți în dietă cantitatea potrivită de proteine, iar dacă nu, adăugați un supliment proteic. Proteinele sunt esențiale pentru mărirea masei musculare, datorită căreia veți avea fesele la care ați visat dintotdeauna.
Evitați poziția așezată prelungită în timpul zilei – ridicați-vă, mișcați-vă dacă lucrați în poziție așezată, de preferință o dată pe oră. Chiar dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, statul excesiv pe scaun poate duce la slăbirea mușchilor fesieri.
239,90 RON
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
De ce genuflexiunile nu sunt deloc cel mai bun exercițiu pentru fese?
Dacă doriți să construiți mușchi fesieri puternici, trebuie să vă asigurați că aveți tensiunea mecanică potrivită, stresul metabolic care se manifestă prin „usturimea” mușchilor și intensitatea care va provoca microtraume, astfel încât mușchii să se regenereze mai mari și mai puternici. De ce vorbim despre acest subiect? Pentru că există elemente în timpul genuflexiunii în care mușchii nu sunt solicitați mecanic (coborârea), iar contractarea este relativ scăzută. Acest lucru înseamnă un stres metabolic redus și, prin urmare, rezultate mai slabe.
Exerciții eficiente pentru fese – 7 exerciții pentru fiecare
Fandări
Conform studiilor, unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru activarea feselor sunt fandările. De asemenea, sunt excelente pentru întărirea mușchilor picioarelor și ajută la îmbunătățirea coordonării și stabilității generale a corpului. Cum se execută?
Stați cu picioarele ușor îndepărtate, plasați tălpile la o distanță egală cu lățimea șoldurilor, apoi faceți un pas înainte sau înapoi cu un picior. Genunchii ambelor picioare trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Reveniți în poziția de plecare și executați exercițiul pe cealaltă parte.
Podul
Exercițiul este sigur chiar și pentru începători – izolează și întărește mușchii fesieri, tendoanele genunchilor și mușchii trunchiului și îmbunătățește stabilitatea șoldurilor. Cum se execută?
Întindeți-vă pe spate, cu brațele de-a lungul trunchiului. Îndoiți picioarele la genunchi și sprijiniți tălpile pe podea. Acum ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă, strângeți fesele. Reveniți la poziția de plecare.
Ridicarea șoldurilor cu bară de haltere
Mecanica mișcării permite cea mai bună activare a feselor și, deoarece genunchii sunt flexați pe tot parcursul mișcării, veți preveni o presiune excesivă asupra tendoanelor genunchilor.
Acesta este un exercițiu alternativ pentru pod, deoarece arată asemănător, dar angajează mai mult mușchii fesieri – necesită totuși, folosirea unei bare de haltere, așa că nu oricine îl va putea efectua.
Treceți în poziția de start ca la exercițiul anterior, sprijinind bara pe șolduri, apoi ridicați șoldurile, încordați mușchii și reveniți pe covoraș.
Balansarea piciorului în spate
Acesta este unul dintre cele mai ușoare și, de asemenea, cele mai eficiente exerciții, care, în același timp, rezolvă problema dezechilibrului muscular (o fesă mai puternică). Cum se execută?
Stați în poziția în picioare, aproape de un scaun, o masă sau un perete, apoi aplecați-vă ușor în față. Ridicați un picior drept în sus și mențineți-l la linia șoldurilor (corpul aplecat în față), apoi reveniți în poziția inițială. Balansarea piciorului poate fi executată și din poziția în genunchi cu sprijinire în mâini, care va fi mai ușoară pentru începători.
Scândura laterală cu extinderea piciorului
Întindeți-vă pe o parte pe covorașul de exerciții, poziționându-vă pe cot și pe marginea tălpii. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă. Ridicați șoldurile, îndepărtându-le de covoraș, astfel încât corpul să formeze în continuare o linie dreaptă, apoi ridicați piciorul care se află deasupra, fără a îndoi genunchiul. Reveniți la poziția de plecare.
Ridicări (deadlift)
Ridicarea de greutăți angajează mai ales mușchii fesieri, extensorii spatelui, mușchii posteriori ai coapsei și mușchii stabilizatori, angajând aproape tot corpul într-un efort solicitant. Cum se execută?
Poziționați-vă picioarele la o distanță egală cu cea a șoldurilor și prindeți de sus o bară cu greutăți sau gantere. Acum îndoiți ușor genunchii, îndreptați ieșirea pelviană în jos (împingeți șoldurile în afară) și coborâți încet spre covoraș. Apoi, îndreptați-vă șoldurile în timp ce ridicați bara – ghidați-o chiar lângă tibie.
Ridicarea laterală a piciorului din poziția în genunchi cu sprijin în mâini
Poziționați-vă în genunchi cu sprijin în mâini, apoi ridicați un picior îndoit în sus, fără să îndreptați vârful (flex). Puteți să-l coborâți și să repetați sau, fără să-l coborâți, să efectuați câteva mișcări scurte. Efectuați exercițiul cu ambele picioare de cel puțin o duzină de ori fiecare.
* exercițiile descrise pentru fese pot omite acasă utilizarea halterelor și a altor tipuri de greutăți.
Cum ne îmbrăcăm pentru exerciții?
Antrenarea feselor necesită o pregătire similară cu cea pentru alte antrenamente de forță – aveți nevoie de îmbrăcăminte sportivă confortabilă, care să nu provoace iritații și să elimine transpirația pentru a menține pielea uscată. Elementele de bază ar trebui să fie un sutien de antrenament, care va permite stabilizarea sânilor și menținerea lor în condiție bună. Purtați peste el un tricou sport și asortați pantaloni scurți sau pantaloni de antrenament lungi. De asemenea, puteți purta încălțăminte de sport, în special pentru exercițiile cu greutăți, dar aceasta nu este esențială pentru alte mișcări.
69,90 RON
139,90 RON
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Nu toată lumea are șansa de a avea fese puternic dezvoltate
Mulți oameni, în ciuda muncii asidue și a unei diete atent concepute, nu obțin rezultatele pe care le doresc. Acest lucru se datorează ADN-ului nostru – exercițiile fizice pentru fese ferme nu vă vor ajuta întotdeauna să obțineți forma la care visați, deoarece genetica este responsabilă pentru acest lucru. Conform studiilor disponibile, știm că genele determină dacă depozităm mai multă grăsime în șolduri sau în talie și dacă fundul este „plat” sau mai rotund.
O dietă echilibrată este, de asemenea, extrem de importantă pentru dezvoltarea mușchilor fesieri. Cât de repede veți vedea o diferență atunci când efectuați antrenamente regulate? Unele persoane vor observa primele efecte în decurs de 6-8 săptămâni, dar nu toată lumea poate conta pe acest lucru. Cu toate acestea, este important să nu renunțăm și să ne asigurăm că suntem sistematici. Dacă sunteți gata pentru antrenament, nu uitați să verificați cea mai recentă colecție de îmbrăcăminte 4F, pe care o veți purta pentru o serie de activități sportive. Oferă susținerea perfectă și un aspect la modă ori de câte ori aveți nevoie.
Popular pe blog
- 🏋 Fitness|💡 Sfaturi
Cum să scapi de febra musculară – 7 metode eficiente care chiar funcționează
Febra musculară poate fi un factor descurajant pentru următorul antrenament. Dacă ești în căutarea unor metode dovedite pentru a reveni mai repede în formă și pentru a ameliora durerile musculare, ai ajuns
- 🏋 Fitness|💡 Sfaturi
Scăderea motivației pentru antrenament – cum să o regăsești?
În ciuda numeroaselor eforturi, simți în continuare o scădere a motivației privind pierderea în greutate sau antrenament? Poate că nu știi cum să combați acest sentiment, iar sfaturile de bază nu mai funcționează
- ✨ Lifestyle
Aplicația 4F - de ce merită?
Alergare? Schi? Înot? Cel mai important lucru este ca sportul să te facă fericit, motiv pentru care la 4F ne concentrăm pe mișcare în orice formă! Fie că te antrenezi în forță, practici yoga sau alegi să
- 🏃 Alergare|📈 Clasamente
Cele mai bune tricouri alergare 4F - clasamentul modelelor pentru femei și bărbați pentru primăvara-vara 2025
Tricourile alergare 4F sunt o propunere pentru alergătoarele și alergătorii care se concentrează pe confort, funcționalitate și tehnologie modernă. Oferim o gamă largă de modele pentru bărbați și femei,
Cunoașteți sportul în profunzime
