Exerciții pentru o coloană vertebrală sănătoasă pe care ar trebui să le faci în fiecare zi

Persoanele cu un stil de viață sedentar suferă adesea de dureri de spate, care cresc odată cu vârsta. Cu toate acestea, ele pot fi evitate sau reduse prin efectuarea regulată de exerciții pentru coloana vertebrală. Exercițiile de întărire a coloanei vertebrale oferă multe beneficii atât persoanelor active, cât și celor cu un stil de viață sedentar – cum să le adaptăm la propriile afecțiuni și cum să prevenim problemele viitoare? Vedeți exercițiile pentru o coloană vertebrală sănătoasă, datorită cărora vă veți simți mai bine după doar câteva antrenamente.

Exerciții pentru coloana vertebrală – reține

Coloana vertebrală este foarte susceptibilă la contuzii, de aceea exercițiile precum pilates pentru coloană sau altele ar trebui efectuate de persoanele cu condiție fizică bună care își cunosc corpul și propriile limite. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile efectuate acasă, atunci când nu sunt supravegheate de un instructor sau de un fizioterapeut. Dacă problemele noastre de spate sunt foarte grave sau suferim de alte afecțiuni, ar trebui să consultăm specialiști înainte de a începe exercițiile de întindere a coloanei vertebrale sau de a lua alte măsuri pe cont propriu.

O coloană vertebrală sănătoasă – exerciții care au un efect pozitiv

Coloana vertebrală poate fi întărită în mai multe moduri – participând la cursuri dedicate, făcând acasă exerciții de întindere a coloanei vertebrale dedicate sau prin sporturi care au un efect benefic asupra coloanei. Dacă nu ne satisfac primele două opțiuni, merită să luăm în considerare o nouă activitate care ne va ajuta să dezvoltăm mușchi sănătoși și puternici ai spatelui. Medicii și fizioterapeuții recomandă mai ales înotul, deoarece majoritatea mușchilor lucrează în același timp. Poți să citești mai multe despre beneficiile înotului din textul nostru anterior. O coloană vertebrală sănătoasă poate fi asigurată și de ciclism regulat sau jogging ușor – dar totul depinde de condiția noastră fizică, de predispoziții și chiar de echipamentul și îmbrăcămintea pe care o purtăm.

Yoga pentru coloana vertebrală este, de asemenea, o idee excelentă, dar rețineți că necesită atât forță, cât și flexibilitate. O altă soluție este antrenamentul fără exerciții extenuante pentru persoanele care se recuperează după contuzii. Vorbim aici despre pilates – exercițiile pentru coloana vertebrală de acest tip vor fi o completare excelentă a altor activități.

Mușchii cheie responsabili pentru mobilitatea coloanei vertebrale

Exerciții pentru întărirea mușchilor coloanei vertebrale

Exercițiile pentru o coloană vertebrală sănătoasă pot începe prin întărirea și întinderea mușchilor. Îngenunchem, ne sprijinim în mâini (poziție în genunchi sprijinită) și efectuăm ridicări alternante. Mâna și piciorul opus ar trebui să fie la același nivel cu corpul, dacă putem observa silueta în oglindă din lateral. Menținem poziția timp de câteva secunde și schimbăm piciorul și brațul. Se repetă de mai multe ori.

Următorul exercițiu va consta în ridicarea umerilor și a părții superioare a trunchiului. Ne întindem pe burtă pe saltea și îndreptăm picioarele și brațele înainte. Efectuăm ridicări ale brațelor și ale trunchiului astfel încât pieptul să nu atingă solul. Persoanele începătoare pot să-și lase picioarele pe saltea, persoanele avansate le pot ridica în același timp. Menținem poziția timp de câteva secunde și coborâm trunchiul pe saltea. Repetăm de mai multe ori.

Un alt exercițiu care întărește coloana vertebrală și mușchii abdominali vor fi abdomenele, cu răsucire sau bicicleta. Nu uitați de faptul că mușchii trebuie încordați în timpul efectuării exercițiilor. Atunci când efectuați abdomene, încercați să mențineți bărbia la distanța potrivită de piept și să nu vă cocoșați spatele. Când faceți bicicleta, puteți ridica ușor trunchiul, mai ales dacă simțiți că se arcuiește coloana.

Exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale

Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale pot fi începute cu spatele de pisică – îngenuncheați, plasați brațele drepte pe saltea la înălțimea umerilor și rotunjiți încet spatele expirând, aplecați-vă spatele în timp ce inspirați. Se repetă de mai multe ori.

Exercițiile de întindere a coloanei vertebrale pot fi efectuate și în picioare. Unul dintre cele mai simple exerciții de întindere a coloanei vertebrale implică aplecarea în față, relaxând mușchii. De asemenea, putem sta în poziție dreaptă în picioare și apoi ne putem întinde lateral, întinzând un braț în sus – astfel de exerciții se fac alternativ.

Dacă doriți să vă întindeți coloana vertebrală, întindeți-vă pe spate și sprijiniți picioarele pe sol, sub fese, cu brațele drepte întinse în lateral. Plasați picioarele îndoite într-o parte, rămânând pe spate, întoarceți capul în cealaltă parte – așteptați un moment și schimbați poziția picioarelor în cealaltă parte.

Rețineți doar că, pentru propria sănătate și siguranță, fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire.

Durere în zona lombară – exerciții

Întinderea pentru coloană pentru a ajuta la eliberarea presiunii asupra acestei zone, poate fi începută prin întinderea pe spate cu brațele de-a lungul trunchiului și picioarele îndoite la nivelul genunchilor. Ridicăm picioarele alternativ prin îndreptarea lor, piciorul trebuie să fie îndoit la 90 de grade.

Un alt exercițiu pentru această secțiune a coloanei vertebrale este, de asemenea, întinderea în aceeași poziție, dar în loc de picioare, ridicăm doar șoldurile în sus, așteptăm câteva secunde și revenim pe saltea. Repetăm.

Pentru a finaliza exercițiile în poziția în genunchi sprijinită, tragem genunchiul stâng spre mâna dreaptă și genunchiul drept spre mâna stângă. Se repetă de mai multe ori.

Exerciții – durere în coloana toracică

Dacă vă confruntați cu dureri sau disconfort în regiunea toracică, exercițiile pentru o coloană vertebrală sănătoasă încep de la poziția cu picioarele ușor depărtate. Uniți mâinile la spate, cu spatele drept și îndreptați brațele, ridicând palmele cât mai sus posibil. De asemenea, putem repeta același exercițiu din față, făcând un mic spate de pisică, întinzând brațele cât mai mult posibil în față.

Poziționați-vă în genunchi cu sprijin, dar sprijiniți-vă pe coate, nu pe mâini. Îndoiți spatele în jos, executând o poziție inversă spatelui de pisică – mențineți o clipă, relaxați și repetați.

Stați lângă un perete și sprijiniți-vă de el cu spatele – îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de 45 de grade, brațele rămân coborâte de-a lungul trunchiului – în timp ce rămâneți în poziție, ridicați-le încet în sus, fără a le îndepărta de perete. Se repetă de mai multe ori.

Exerciții pentru o coloană vertebrală dreaptă

Exercițiile împotriva cocoșării sau fitness pentru o coloană vertebrală sănătoasă sunt doar câțiva dintre termenii populari folosiți pentru a acoperi formele selectate de antrenament pentru întărirea mușchilor care ne mențin corpul în postura corectă. Indiferent de nivelul de activitate, trebuie să avem grijă să ne întărim coloana vertebrală pentru a evita durerile și problemele de sănătate. Ce îmbrăcăminte este potrivită pentru exercițiile pentru o coloană vertebrală sănătoasă? Bineînțeles, haine confortabile care nu provoacă iritații, nu restricționează mișcările și conferă un aspect excelent!

Vezi cele mai bune haine sport, pe care le vei purta pentru stretching și pentru exerciții mai dinamice pentru spate!