Nivelul de impermeabilitate și respirabilitate a membranei este unul din cei mai importanți factori care determină alegerea îmbrăcămintei de drumeție (funcționale). Din nefericire, s-au creat multe mituri
Zona de activitate 4F
În această zonă, ritmul cardiac crește doar la gândul următorului antrenament. Vei găsi aici cele mai bune modalități pentru un antrenament eficient, vei descoperi noi discipline și vei alege o ținută potrivită pentru nevoile tale. De asemenea, te vom ghida prin procesul de îngrijire a hainelor și vom oferi sfaturi privind achizițiile pentru iubitorii de diferite sporturi. Blogul nostru este un ghid pentru oricine dorește să se simtă motivat de 4 ori mai mult!
Publicat: 9/13/2021🏋 Fitness|✨ Lifestyle
)
)
)
)
)
)
)
)
3 exercitii rapide pentru mentinerea tonusului
Tonusul muscular este capacitatea muschilor de a contracta si de a mentine postura eficienta in pozitie verticala a individului. Acesta este, in general, mai dezvoltat in muschii exteriori. Pentru a mentine un nivel constant de tonus muscular, antrenamentul este esential. O usoara activitate sportiva, chiar ocazionala, o data sau de doua ori pe saptamana, permite muschilor sa primeasca stimulul si oxigenarea potrivite si, astfel, sa mentina un nivel bun de eficienta.
- Ce este tonusul muscular?
- De ce este important tonusul muscular?
- Cum poti obtine un bun tonus muscular?
- Exercitii fizice pentru mentinerea tonusului
- Beneficiile exercitiilor fizice
În acest articol:
- 💪 Tonusul muscular este starea de contracție parțială a mușchiului, esențială pentru menținerea posturii corecte și a poziției verticale, diferită de forța musculară, dar strâns legată de ea.
- ⚙️ Un tonus muscular bun se obține prin combinația dintre alimentație echilibrată, activitate fizică regulată și odihnă suficientă, cu antrenamente cardio și de forță, executate corect și însoțite de încălzire și perioade de refacere.
- 🏃 Exercițiile fizice precum alergarea, joggingul, yoga, genuflexiunile, plank-ul, flotările, burpees sau exercițiile cu greutăți ajută la tonifierea diferitelor grupe musculare și la creșterea eficientă a tonusului.
- 😊 Menținerea tonusului muscular contribuie la controlul greutății, la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea stresului și a depresiei, organismul devenind „mașină de ars calorii”, nu depozit de grăsime.
- 🩺 Activitatea fizică regulată și tonusul muscular ridicat reduc riscul de boli cronice – precum diabetul, hipertensiunea și complicațiile cardiovasculare – și sunt piloni centrali ai unui stil de viață sănătos.
Vă răspundem:
Ce este tonusul muscular?
In termeni simpli, tonusul muscular este stare de contractie partiala a muschiului. Acesta nu trebuie confundat cu forta musculara–abilitatea muschiului de a se contracta si de a crea forta, ca raspuns la efort.
De ce este important tonusul muscular?
Pentru anumite grupe musculare, tonusul este extraordinar de important; de exemplu, scaderea tonusului muscular pentru muschii posturali–care asigura pastrarea pozitiei normale, verticale a corpului–ar insemna o schimbare profund negativa a calitatii vietii. In fapt, ceea ce se doreste prin tonifierea musculara este starea de hipertonie musculara, in care muschiul este intarit si in stare de semicontractie, care nu poate fi mentinuta decat prin exercitii fizice periodice. Pe langa buna dispozitie indusa de cresterea tonusului muscular, pe care o aduce activitatea sportiva, organismul beneficiaza de un control mai bun al greutatii, precum si de un aspect estetic imbunatatit, prin eliminarea grasimii si prin definirea muschilor.
Cum poti obtine un bun tonus muscular?
Pentru a obtine cresterea tonusului muscular sunt esentiale cateva componente: dieta alimentara echilibrata, unele exercitii fizice practicate periodic (cel putin o data la 3 zile) si odihna suficienta.
Controlul dietei alimentare inseamna, pe de o parte, setarea unui numar maxim de calorii asimilate zilnic, astfel incat organismul sa poata consuma depozitele de grasime. Scopul este acela de a putea atinge greutatea dorita si de a asigura un aport nutritional adecvat – din ingrediente naturale, proaspete, fara adaosuri chimice.
Activitatea fizica presupune practicarea periodica a unor exercitii fizice, atat cardio (greutate mica si repetari multe), cat si pentru cresterea fortei (greutate mare cu putine repetari), in regim intensiv. Totusi, ca sa fii sigur ca activitatea fizica iti va fi folositoare, tine cont de urmatoarele aspecte:
-
incalzirea organismului–obligatorie si temeinica, lucrata inainte de a incepe antrenamentul propriu-zis;
-
exercitiile trebuie sa fie executate corect si complet–pentru a evita accidentarile;
-
exercitiile trebuie sa fie schimbate destul de des–pentru a preveni plictiseala si obisnuirea organismului cu acelasi model de efort;
-
odihna este esentiala–zilele de repaus fizic si somnul contribuie la refacerea muschilor afectati de efort si ajuta organismul sa isi refaca rezervele de energie.
In plus, odihna suficienta inseamna inclusiv control eficient al greutatii corporale, tendinta de ingrasare fiind data inclusiv de lipsa unui somn de calitate.
Exercitii fizice pentru mentinerea tonusului
Internetul si discutiile cu antrenorii de fitness te pot ajuta in alcatuirea unui ghid de exercitii necesar pentru cresterea si mentinerea tonusului muscular. Vei afla, astfel, ca anumite tipuri de exercitii fizice sunt excelente pentru definire in timp ce altele sunt perfecte pentru cresterea fortei muschilor.
Alergarea sau joggingul
Diferenta dintre cele doua tipuri de exercitii fizice este data de intensitate:
-
alergarea este mai intensa, mai rapida;
-
joggingul implica o deplasare mai lenta si mai putin intensa.
In ambele cazuri, insa, beneficiile pentru sanatate sunt mari. In primul rand, alergarea este un bun inceput pentru orice fel de exercitii fizice, este debutul incalzirii, parcurgerea atenta a acestei etape preliminare ajutand organsimul sa intre in starea necesara efectuarii de efort fizic si prevenind accidentarile. In al doilea rand, acest tip de exercitiu este recomandat pentru:
-
cresterea tonusului muscular;
-
arderea caloriilor;
-
mentinerea unei greutati corporale normale;
-
imbunatatirea semnificativa a functionarii sistemului cardiovascular.
Pentru alergari sau jogging, ai nevoie de echipament sportiv, acesta fiind esential nu doar pentru confort, ci, mai cu seama, pentru prevenirea accidentarilor. Pentru inceput, nu trebuie sa uiti ca organismul trebuie sa fie obisnuit treptat cu doza de efort. Poti incepe cu un mers rapid, trecandu-se treptat la jogging, iar atunci cand te simti in stare, poti incerca o alergare din ce in ce mai alerta. Pentru a putea face fata solicitarilor de efort, este recomandat sa iei o masa frugala cu minim o ora inainte de alergare, sa te hidratezi suficient in timpul si dupa efectuarea efortului fizic.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Tipuri de exercitii fizice pentru corp
Practicate de mii de ani, exercitiile fizice specifice de yoga au fost descoperite de cultura occidentala in urma cu doar cateva zeci de ani. Apoi, insa, datorita evidentelor beneficii aduse practicantilor, au adoptate rapid. Miscarile lente si controlul fluxului respirator imbunatatesc fluxul sangvin, iar mentinerea echilibrului in anumite pozitii duce la cresterea tonusului muscular.
Genuflexiunile simple sau cu saritura sunt exercitii excelente pentru tonifierea grupelor musculare din zona inferioara; daca esti deja avansat pe drumul acesta poti incerca genuflexiunile pistol, care sunt o variatie a celor clasice, fiind realizate intr-un picior, alternativ. Tot la capitolul genuflexiuni, pot fi incercate variatii precum genuflexiuni pile sau sumo, ori genuflexiunile cu saritura, ghemuite.
Pentru mentinerea tonusului muscular la nivelul abdomenului, pe langa clasicele crunch cu bicicleta, care lucreaza intreg abdomenul sau pozitia planck, pot fi incercate:
-
cataratoarea de munte–excelenta pentru tonifierea muschilor abdominali si arderea caloriilor;
-
burpees–exercitiu cardio ideal prin dimensiunile solicitarii fizice;
-
ridicarile de picioare din pozitia intins – perfecte mai cu seama pentru zona inferioara a abdomenului.
Cresterea tonusului muscular la nivelul grupelor musculare superioare se poate realiza foarte eficient cu ajutorul flotarilor. Daca sunt executate corect si complet, acestea lucreaza atat pectoralii si muschii abdominali, cat si muschii bratelor. Pentru „relaxare”, poti incerca variatia plansa – planck – sau podul.
239,90 RON
139,90 RON
239,90 RON
139,90 RON
)
)
)
)
)
)
)
)
Ghid de exercitii fizice eficiente, cu greutati
Atunci cand apare plictiseala de lucrul acasa sau, pur si simplu, vrei sa accentuezi pregatirea fizica prin exercitii de forta, poti lucra cu greutati la sala - sunt ideale pentru cresterea fortei musculare.
Pentru a avea acces in sala, va fi necesara o echipare adecvata, care sa ajute pielea sa respire si picioarele sa se simta confortabil. In timpul efectuarii acestor exercitii, organismul este supus unui stres intens si este normal ca imbracamintea si incaltamintea sa fie confortabile– favorizeaza concentrarea pe efectuarea exercitiilor, nu pe eliminarea vreunui disconfort.
La sala, in functie de obiectivul urmarit, pot fi incercate exercitii compuse – implica mai multe grupe musculare – pentru cresterea masei musculare si a fortei sau tipuri de exercitii fizice de izolare – pentru cresterea tonusului muscular. Din prima categorie fac parte impinsul cu haltera, indreptarile sau presa militara, iar din a doua categorie, ridicarile laterale sau flexiile cu gantere pentru biceps.
Beneficiile exercitiilor fizice
Mentinerea functionarii normale a organismului devine din ce in ce mai dificila, chiar imposibila, daca, in locul unui regim de viata sanatos, omul prefera sedentarismul si hranirea cu alimente nesanatoase. Practicarea cu regularitate a exercitiilor inseamna sanatate completa – fizica si mintala – si poate fi parte dintr-un stil de viata sanatos, care inseamna viata lunga si zile fericite.
Imbunatesc starea de spirit
Intr-o societate umana dominata de inechitati, greutati la tot pasul si, in genere, un stres cotidian caruia ii facem fata din ce in ce mai greu, exercitiile fizice reprezinta antidotul perfect din mai multe motive:
-
efortul fizic produce modificari in acele parti ale creierului care gestioneaza stresul si anxietatea;
-
cresc sensibilitatea creierului la hormoni precum serotonina si norepinefrina, care atenueaza senzatia de depresie;
-
exista o legatura directa intre cresterea tonusului muscular si ameliorarea starilor depresive, aceasta fiind independenta de intensitatea sau tipul de exercitii fizice.
Control eficient al greutatii corporale
Pentru multi, parte din stresul cotidian este si dificultatea in a mentine greutatea corporala in limite decente, chestiune care implica si o scadere a respectului de sine, pe fondul unei deteriorari de ordin estetic. Astfel, mentinerea tonusului muscular prin practicarea de exercitii fizice inseamna inclusiv controlul eficient al greutatii corporale, organismul devenind o masina de ars calorii si nu un depozit de reziduuri.
Amelioreaza vizibil starea de sanatate si reduc riscurile de imbolnavire
Exercitiile fizice si regimul alimentar sanatos inseamna inclusiv ameliorarea starii de sanatate, intarirea sistemului imunitar si reducerea semnificativa a riscurilor de a dezvolta boli cronice grave sau chiar degenerative. Multe dintre bolile secolului XXI sunt cauzate de un regim de viata predominant sedentar si de alimentatia nesanatoase. De altfel, se poate observa cu usurinta cresterea exponentiala a cazurilor de diabet, instalarea prematura a hipertensiunii arteriale si a complicatiilor asociate cu aceasta (infarctul miocardic sau cerebral a devenit o normalitate inclusiv printre cei sub 30 de ani).
Un stil de viata activ, care implica in special activitatile fizice regulate si un regim alimentar sanatos, reprezinta cheia mentinerii unui tonus muscular ridicat si a unei stari de sanatate perfecte. Viata are sens si este bogata in senzatii doar daca organismul uman poate functiona la capacitate maxima. Acest lucru, insa, nu este posibil fara efort decat in unele cazuri absolut exceptionale. Asadar, avand la baza o pregatire minima necesara si un program care trebuie respectat intocmai, poti avea acces la un real izvor de sanatate prin practicarea corecta a exercitiilor potrivite nevoilor propriului organism.
❓ Întrebări frecvente – exerciții pentru menținerea tonusului muscular
1. Ce este tonusul muscular, în termeni simpli?
2. Care este diferența dintre tonus muscular și forță musculară?
3. De ce este important tonusul muscular pentru mușchii posturali?
4. Cum poți obține și menține un tonus muscular bun?
5. Ce rol are încălzirea înainte de exerciții?
6. Ce tipuri de exerciții ajută la creșterea tonusului muscular?
7. Cum contribuie exercițiile fizice la controlul greutății corporale?
8. Ce beneficii au exercițiile fizice asupra stării de spirit?
9. Cum ajută exercițiile fizice la prevenirea bolilor?
10. De ce este somnul important pentru tonusul muscular?
11. Cum arată, în linii mari, un stil de viață care susține tonusul muscular?
Popular pe blog
- 💡 Sfaturi|🚿 Îngrijirea hainelor
Îmbrăcăminte cu membrană - cum se spală un softshell?
Nivelul de impermeabilitate și respirabilitate a membranei este unul din cei mai importanți factori care determină alegerea îmbrăcămintei de drumeție (funcționale). Din nefericire, s-au creat multe mituri
- 🧒 Pentru copii|👕 Colecțiile 4F
Colecția pentru băieți Street Sport - stil urban alimentat de energie sportivă
Mișcare, competiție și energia orașului – din aceste elemente a luat naștere noua colecție pentru băieți Street Sport de la 4F. Este o linie creată pentru băieți cu vârste între 7 și 14 ani, care iubesc
- 💪 Sală|💡 Sfaturi
Cum să-ți amenajezi sala de fitness acasă, cu un buget redus
Ai frecventat până acum mai multe săli de fitness, însă niciuna nu a ajuns la nivelul așteptărilor tale: ba este prea departe de casă, ba ți se pare prea aglomerată, ba are un orar care nu se pliază mai
- ✨ Lifestyle|💡 Sfaturi
Cum să ai o viață sănătoasă? Sfaturi practice de la specialiști
Stresul, oboseala, alimentația haotică și sedentarismul sunt problemele principale care își pun amprenta asupra vieții noastre. Consecințele sunt atât în plan fizic, cât și în plan interior: numai dacă privim
Cunoașteți sportul în profunzime
