Nordic walking – ce este, cum să te îmbraci?

Bețe de specialitate folosite la marșuri atât iarna, cât și vara? Acesta este unul dintre numeroasele accesorii de drumeție concepute pentru a îmbunătăți excursioniștilor drumețiile de mulți kilometri. Confortul și calitățile de promovare a sănătății care rezultă din utilizarea corectă a echipamentului au dus, în timp, la apariția unui sport separat, cunoscut astăzi sub numele de nordic walking. De câte ori pe săptămână ar trebui să practicăm nordic walking pentru ca acesta să aibă un impact asupra sănătății noastre, cine poate practica acest sport și de unde să începem? Răspundem la acestea și alte întrebări în acest scurt ghid.

Începuturile sportului nordic walking

Istoricul sprijinirii pe un băț de lemn în timpul marșului datează probabil din cele mai vechi timpuri, iar originile sale ar trebui legate de primele migrații mai lungi ale omului ca specie. Nordic walking ca disciplină sportivă s-a născut la sfârșitul anilor '20 și începutul anilor '30. ai secolului XX. Inițial, în Finlanda, această activitate a fost tratată ca un antrenament pe tot parcursul anului pentru schiorii de fond. Sauvakävely, sau marșul cu bețe, a rămas multă vreme necunoscut la scară mai mare. Codificarea regulilor disciplinei a fost realizată de Marko Kantaneva în teza sa de master, ceea ce a contribuit la răspândirea sportului în anii 1980. Odată cu sfârșitul secolului XX, nordic walking, ca disciplină modernă, a început să câștige popularitate la nivel internațional – și nu doar în rândul schiorilor de fond.

Ce este nordic walking în ziua de astăzi?

După mulți ani de la apariția ca sport separat, nordic walking este, în termeni simpli, o formă de recreație care implică mersul în pas vioi și sprijinirea brațelor pe bețe specializate, adaptate la înălțime. Această activitate simplă și extrem de eficientă presupune împingerea abilă de la sol cu ajutorul bețelor în ritmul mersului. Acest lucru face posibilă angajarea mușchilor superiori și eliberarea în același timp a articulațiilor genunchiului, gleznei și coloanei vertebrale.

De ce merită să începeți practicarea nordic walking?

Folosirea abilă a bețelor de nordic walking distribuie greutatea în mod egal pe toate cele patru membre. La o plimbare obișnuită, chiar dacă nu avem niciun bagaj pe spate, genunchii, coloana vertebrală, articulațiile gleznelor și șoldurilor sunt supuse la cea mai mare presiune, în timp ce membrele superioare nu sunt folosite aproape deloc. De fapt, de ce merită să practicați nordic walking? Ce oferă nordic walking organismului nostru?

Bețele robuste și bine adaptate la înălțime permit angajarea mai multor grupe de mușchi. O plimbare aparent obișnuită cu bețe devine un exercițiu de condiție fizică generală de intensitate moderată, motiv pentru care este recomandat pentru persoane de toate vârstele.

Nordic walking – ce mușchi lucrează în timpul activității?

Utilizarea corectă a bețelor de nordic walking asigură munca mai multor grupe musculare, decât ar părea la prima vedere. În timpul antrenamentului nordic walking, lucrează în primul rând mușchii picioarelor. Prin urmare, marșul cu bețe antrenează coapsele, fesele și gambele. Totuși, un avantaj al disciplinei față de mersul obișnuit este implicarea mușchilor superiori. Activăm deci, în grade diferite, mușchii:

Nordic walking vs. mersul pe jos

Rezultatele diverselor studii privind nordic walking demonstrează că această formă de antrenament implică mult mai multe grupe de mușchi decât mersul obișnuit. În timp ce în timpul mersului normal folosim în jur de 70% din mușchii corpului nostru, această cifră crește la 90% în cazul nordic walking.

Bețe pentru nordic walking

Unul dintre numeroasele avantaje ale acestui sport este costul său scăzut. În afară de haine sport și încălțăminte confortabilă, singurul echipament cu care trebuie să ne dotăm sunt bețele. Pe parcursul unei sesiuni de antrenament de o oră, lovim solul cu bețele de câteva mii de ori, în funcție de viteza cu care mergem, de aceea acest echipament trebuie să fie fabricat din materiale ușoare și durabile. De asemenea, trebuie să reținem că antrenamentul nordic walking este eficient doar dacă bețele sunt ajustate corespunzător la înălțimea noastră. Putem găsi pe piață atât bețe cu lungime fixă, cât și bețe reglabile.

Cu cât mânerul este mai bun, cu atât ținerea bețelor în mână este mai confortabilă și cu atât apar mai puține bătături și abraziuni pe mâini. Putem întâlni mânere fabricate din cauciuc natural și din materiale sintetice, cum ar fi plastic sau gumă. Înainte de a decide să cumpărăm un anumit tip de bețe, merită să încercăm modelul pentru a ne face o idee despre cât de bine se potrivește în mână și dacă îndeplinește toate cerințele noastre. Cureaua este o componentă care are un impact semnificativ asupra corectitudinii tehnicii executate – ea este cea care determină transferul energiei brațului către tija bățului. Prin urmare, aceasta ar trebui să aibă o gamă destul de largă de reglare pentru a se potrivi bine pe încheietura mâinii și poate avea și un sistem de eliberare rapidă. Tija, componenta principală a bățului, este de obicei fabricată din aluminiu, fibră de carbon sau fibră de sticlă. Parametrii la care ar trebui să acordăm o atenție deosebită în acest caz includ greutatea redusă, flexibilitatea, rezistența la zgârieturi și abraziune și, mai presus de toate, durabilitatea. Vârful, pe de altă parte, este capătul bățului, care asigură o penetrare solidă a solului, indiferent de condițiile atmosferice și de tipul de sol. În acest caz, ar fi indicat ca vârful să fie confecționat dintr-un material cât mai rezistent la abraziune, deoarece este cel mai vulnerabil la uzare.

Cum ar trebui potrivite bețele pentru nordic walking?

Ajustarea corectă a bețelor la înălțimea, postura și cerințele individuale ale fiecăruia determină nu numai confortul utilizării echipamentului, ci mai ales corectitudinea tehnicii de mers și, prin urmare, eficiența antrenamentului. Cu siguranță, cel mai important lucru este adaptarea lungimii bețelor la propria înălțime. Pe piață sunt disponibile atât bețe cu lungime fixă, cât și bețe reglabile. În primul caz, cea mai importantă va fi prima (și singura!) măsurătoare – înainte de achiziționare. În al doilea caz, putem ajusta lungimea bățului înainte de fiecare sesiune de antrenament. Este important să determinăm lungimea bețelor în încălțămintea în care vom face cel mai des mișcare – chiar și câțiva centimetri pot face o diferență semnificativă.

Metoda 1 (generală):

Folosește formula 0,66-0,70 × înălțimea persoanei în centimetri; acest raport nu este foarte precis – este o măsurătoare destul de generală care nu ține cont de caracteristicile individuale ale fiecărui utilizator în parte.

Metoda 2:

Stai drept, sprijină vârful bățului pe sol și prinde mânerul acestuia; antebrațul trebuie să formeze un unghi ușor obtuz la nivelul articulației cotului; pentru cei mai în formă, acest unghi poate fi puțin mai ascuțit, iar pentru persoanele mai puțin în formă, mai obtuz.

Cine poate să practice nordic walking?

Unul dintre cele mai importante avantaje ale disciplinei nordic walking este faptul că poate fi practicată de oricine, indiferent de vârstă, sex sau nivel de pregătire fizică. Antrenamentul nordic walking este adesea recomandat ca parte a reabilitării în anumite afecțiuni. Impactul asupra sănătății și caracterul holistic și complet sunt caracteristici pentru care mersul cu bețe este ales și de cei care au practicat în trecut sport de performanță, dar au fost nevoiți să întrerupă antrenamentele din diverse motive. La urma urmei, nordic walking este un sport extrem de simplu și eficient, dar relativ ieftin, care cu siguranță va atrage atât alergătorii, cât și cicliștii. Singurele contraindicații reale pentru această activitate pot fi problemele de mobilitate la nivelul membrelor – atât inferioare, cât și superioare.

Cum să începeți – nordic walking de la zero

Cel mai bun mod de a începe rapid un antrenament regulat de nordic walking este înscrierea la un club local. Ascultând indicațiile instructorului și observându-i pe colegii mai experimentați, vom înțelege cel mai repede elementele de bază ale tehnicii și vom învăța ce greșeli trebuie evitate. Nordic walking este, de asemenea, un sport extrem de social. La urma urmei, putem merge la o plimbare nu numai singuri, ci și cu un prieten sau cu un grup mai mare. Așadar, ar fi o idee grozavă să convingem un prieten sau o cunoștință să încerce împreună cu noi mersul cu bețe. Tot ce ai nevoie este să înveți tehnica corectă de mișcare și să fii motivat să mergi regulat!

Vezi: lenjerie intimă fără cusături pentru femei sau pentru bărbați, bluzon de antrenament pentru femei sau pentru bărbați și softshell pentru femei sau softshell pentru bărbați.

Nordic walking – îmbrăcăminte specializată

Dacă simți că nordic walking este un sport care te-ar putea atrage pe termen lung, acordă timp și pentru descoperirea îmbrăcămintei de specialitate. Acest aspect va fi deosebit de important dacă alegi să te plimbi iarna sau în cele mai calde luni de vară. Cunoștințe despre cum să te îmbraci pentru nordic walking se pot dovedi cruciale în ceea ce privește confortul termic. Dacă, pe lângă echiparea cu bețe, vei avea grijă și de confortul tău indiferent de vreme, nimic nu te va putea opri!