Exerciții ușoare pentru acasă pentru cei care nu sunt în formă

Ai găsit motivația de a încerca să faci exerciții fizice acasă, dar nu știi care sunt cele mai bune pentru tine? Află cum să te bucuri de un antrenament pentru persoanele fără condiție fizică și la ce să acorzi atenție pentru a evita contuziile.

Exerciții pentru începători fără condiție fizică de făcut acasă

Dacă ești una dintre acele persoane cărora nu le place activitatea fizică și abordează subiectul cu rezervă, încearcă să începi cu plimbări mai lungi sau cu plimbări alternate cu marșuri. Ne dăm seama că acestea nu sunt exerciții de efectuat acasă, dar dacă ai o problemă mare cu condiția fizică, aceasta este cea mai ușoară modalitate de a o îmbunătăți. Cu această activitate de bază îți vei crește condiția fizică generală, ca să nu mai vorbim de numeroasele beneficii despre care am scris mai devreme. Astfel de plimbări vor reprezenta o mare varietate și un preludiu pentru a începe antrenamentul acasă.

Exercițiile simple acasă nu necesită niciun echipament special; pentru început este suficientă îmbrăcămintea confortabilă, cum ar fi un tricou de antrenament și colanți cu talie înaltă. Cu toate acestea, merită să te gândești la un covoraș - efectuarea de abdomene pe o podea tare va fi pur și simplu dureroasă. Cu timpul, poți comanda gantere și benzi de rezistență, care vor conferi varietate antrenamentului.

Antrenament pentru începători acasă fără echipament

Exercițiile pentru începători ar trebui să înceapă cu o încălzire. Iată câteva exemple de exerciții care vă vor ajuta să vă încălziți întregul corp și să îl pregătiți pentru exerciții:

O încălzire pentru începători, ca oricare alta, va crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și va accelera respirația - este răspunsul natural al organismului. Dacă vă preocupați de sănătate, purtați un monitor de ritm cardiac și monitorizați rezultatele. Efortul excesiv este deosebit de periculos pentru persoanele cu boli cronice, așa că încercați să vă observați corpul și reacțiile sale în timpul primelor antrenamente, mai degrabă decât să vă dați „toată silința”.

După încălzire, este timpul pentru un antrenament general care are un efect deosebit asupra întregului corp. Efectuați fiecare exercițiu în 2 serii de 10-20 de ori, în funcție de capacitatea dumneavoastră. Cu siguranță va deveni mai ușor în timp ce progresați, așa că acordați-vă timpul necesar.

Pentru a nu vă plictisi repede de set, încercați să faceți modificările despre care scriem la fiecare exercițiu sau schimbați ordinea acestora. Cele mai bune rezultate vin din așa-numitele „super seturi”, adică mai multe exerciții efectuate pe aceeași parte a mușchilor - dar acestea sunt dureroase pentru începători. Dacă simțiți că nu reușiți să efectuați exercițiile 1, 2 și 3 în succesiune, schimbați pur și simplu ordinea. Pentru a crește arderea caloriilor între exerciții (de exemplu, la fiecare 3 exerciții repetate în 2 serii) faceți 1-2 minute de antrenament aerobic. Săriți coarda sau repetați unele dintre exercițiile mai rapide de la încălzire.

Exerciții sugerate și tehnica lor

1. Puteți începe antrenamentul pentru începători cu flotări. Dacă nu puteți efectua versiunea tradițională a acestora, faceți ceea ce se numește flotări „sprijinite”, adică cu genunchii sprijiniți pe sol, cu picioarele îndoite în sus. Este important ca fesele să nu se lase în jos, ci să păstreze o singură linie cu întregul corp. Brațele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor - un exercițiu corect executat este atunci când mâinile se îndoaie la nivelul coatelor la cel puțin 90 de grade.

Cum poate fi variat acest exercițiu? Dacă puteți efectua flotări tradiționale, în timp ce coborâți corpul în jos, puteți îndoi piciorul și atinge solul pe una dintre părți (corpul rămâne cât mai drept posibil).

2. Un exercițiu de bază care nu necesită condiție fizică este scândura. Îngenuncheați pe pământ și apoi puneți-vă mâinile astfel încât coatele să fie sub umeri, iar palmele să se unească în față. Sprijiniți trunchiul pe degetele de la picioare și încercați să mențineți corpul în linie dreaptă. Nu ridicați și nici nu coborâți șoldurile. Mențineți poziția timp de 30-60 de secunde.

Dacă doriți să adăugați varietate la acest exercițiu, puteți ridica ușor piciorul și îl puteți deplasa în lateral, atingeți solul și reveniți (faceți în ambele părți). Persoanele mai puternice se „ridică” din poziția de plank - îndreaptă un braț, apoi pe celălalt (fără a schimba linia dreaptă a corpului) și apoi trec din nou pe antebrațe.

3. Flotări inverse - stați pe un covoraș și îndoiți picioarele. Poziționați mâinile în spate, astfel încât degetele să fie îndreptate spre picioare. Ridicați șoldurile în sus și sprijiniți-vă pe călcâiele picioarelor și pe mâini. Acum, îndoiți cu atenție brațele, măsurând greutatea corpului pe care o puteți ridica.

Puteți face acest exercițiu și pe picioarele drepte - caz în care trebuie să vă sprijiniți cu brațele pe o canapea sau pe un scaun.

4. Vă întrebați ce exerciții simple pentru abdomen pot fi făcute acasă de începători? Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la genunchi și apoi efectuați abdomene, ridicând corpul în sus. Rețineți că ar trebui să vă puneți mâinile în spatele capului, dar nu vă ajutați cu ele - coatele nu ar trebui să închidă capul chiar și atunci când vă ridicați corpul. La abdomene, cel mai important lucru este tehnica, nu numărul de repetări. Dacă nu simțiți că mușchii funcționează corect, verificați-vă poziția capului - ar trebui să existe o distanță de „minge de tenis” între bărbie și piept.

Cum să modificați abdomenele? Puteți ridica trunchiul până sus în timp ce efectuați exercițiul sau puteți ridica picioarele la 90 de grade sau drept în sus, menținându-le nemișcate tot timpul.

5. Un alt exercițiu excelent pentru mușchii abdominali este bicicleta. În poziție întinsă, începeți să vă mișcați picioarele ca și cum ați pedala (încet). În același timp, atingeți cotul de genunchiul opus, ridicând trunchiul. Poziția brațelor trebuie să fie aceeași ca în cazul abdomenelor clasice - doar trunchiul se îndoaie lateral.

6. Pentru a vă întări mușchii abdominali puteți încerca, de asemenea, să faceți forfecări. Întindeți-vă pe spate, îndreptați picioarele, puneți brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele și începeți să le mișcați deasupra podelei ca și cum ați folosi o foarfecă (foarfecă orizontală).

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu sprijinindu-vă pe antebrațe sau ridicând partea superioară a corpului și mișcând picioarele în sus și în jos (foarfecă verticală).

7. Antrenamentul acasă pentru începători nu trebuie să omită nici exercițiile pentru mușchii inferiori. Unul dintre cele mai populare exerciții sunt genuflexiunile. Stați în poziție verticală, plasați picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor și ridicați brațele în fața dumneavoastră. Îndoiți genunchii astfel încât să nu treacă peste linia picioarelor (trebuie să împingeți șoldurile în spate), păstrați coloana vertebrală dreaptă și reveniți în poziția de plecare.

Genuflexiunile pot fi efectuate și prin ridicarea pe vârfuri în timp ce reveniți în sus sau cu picioarele poziționate mai larg. În acest caz, labele picioarelor trebuie să fie ușor îndreptate spre exterior, iar genunchii trebuie să fie în aceeași linie ca la coborârea în genuflexiune.

8. Ridicarea picioarelor - poziționați-vă în genunchi cu sprijin în mâini pe covorașul de exerciții, apoi ridicați piciorul îndoit la 90 de grade în sus, încercând să nu vă arcuiți coloana vertebrală. Repetați exercițiul pe ambele părți.

O altă variantă este ridicarea piciorului drept sau mișcarea spre lateral în loc de a-l ridica în spate. Este important ca trunchiul să rămână nemișcat.

9. Din poziția în picioare, efectuați un pas înainte sau înapoi, apoi reveniți în poziția de plecare. Atenție la tehnică - corpul trebuie să rămână în linie dreaptă, fără să se aplece în lateral, iar picioarele nu trebuie să fie în linie dreaptă, deoarece vă veți pierde rapid echilibrul. Puteți pune mâinile pe șolduri sau în fața dumneavoastră.

Pentru a varia exercițiul, efectuați o fandare înainte și înapoi într-o singură mișcare, ridicând genunchiul la piept între mișcări. De asemenea, puteți efectua exercițiul și în lateral, dar trebuie să acordați o atenție deosebită la genunchi și la linia degetelor de la picioare.

Asigurați-vă că aveți grijă să vă întindeți după antrenament. Dacă vă plac alte accesorii, investiți într-o rolă pentru a vă crește flexibilitatea corpului și a reduce durerile de după antrenament.

Ar trebui să faceți un antrenament ușor acasă de 2-3 ori pe săptămână, iar în zilele în care nu vă antrenați asigurați-vă că faceți o plimbare sau o altă activitate mai puțin solicitantă. O idee grozavă ar fi yoga - varietatea acesteia este imensă, așa că va fi potrivită pentru toată lumea, indiferent de nivelul de avansare sau de vârstă. Amintiți-vă cum arată yoga de la zero și cum să o adaptați la propriile posibilități.

Cum ar trebui să ne îmbrăcăm pentru antrenament acasă?

Completează o îmbrăcăminte sport comodă – un tricou termic care va menține pielea uscată și nu va irita pielea, chiar și în timpul mișcărilor viguroase și pantaloni scurți de antrenament sau colanți. În timpul antrenamentului vor fi importanți și pantofii sport cu bandă de rulare special concepută și șosetele scurte pentru femei sau șosetele scurte pentru bărbați. Aceasta este îmbrăcămintea de bază și accesoriile, care ar trebui să te aștepte mereu în garderoba ta.