Unele date colectate de către acest furnizor sunt pentru personalizarea și măsurarea eficienței publicității.
Unele date colectate de către acest furnizor sunt pentru personalizarea și măsurarea eficienței publicității.
Unele date colectate de către acest furnizor sunt pentru personalizarea și măsurarea eficienței publicității.
Unele date colectate de către acest furnizor sunt pentru personalizarea și măsurarea eficienței publicității.
Zona de activitate 4F
În această zonă, ritmul cardiac crește doar la gândul următorului antrenament. Vei găsi aici cele mai bune modalități pentru un antrenament eficient, vei descoperi noi discipline și vei alege o ținută potrivită pentru nevoile tale. De asemenea, te vom ghida prin procesul de îngrijire a hainelor și vom oferi sfaturi privind achizițiile pentru iubitorii de diferite sporturi. Blogul nostru este un ghid pentru oricine dorește să se simtă motivat de 4 ori mai mult!
Categorii
Popular pe blog
Idei de cadouri pentru pasionații de tenis
Cadourile pe care le oferim celor dragi devin talismane în viața lor: adidașii pe care prietenul nostru îi poartă la toate concursurile importante, bicicleta la care copilul nostru a visat de când era mic,
Zumba vs. Aerobic. Ce să alegi?
Sportul este o necesitate în viața de zi cu zi, datorită multiplelor sale avantaje asupra stării de sănătate. Activitățile fizice te ajută să te menții în formă sau să dai jos acele kilograme care te tot
Ghid complet yoga: ce este, beneficii, echipament necesar
Yoga reprezintă o practică antică, prin care se realizează uniunea dintre corp, minte și conștiință. Yoga nu înseamnă numai exerciții fizice, yoga este un mod de viață care are un impact deosebit asupra
Colecția pentru băieți Street Sport - stil urban alimentat de energie sportivă
Mișcare, competiție și energia orașului – din aceste elemente a luat naștere noua colecție pentru băieți Street Sport de la 4F. Este o linie creată pentru băieți cu vârste între 7 și 14 ani, care iubesc
Asociezi antrenamentul de tenis doar cu terenul? Pentru a obține cele mai bune rezultate posibile în acest sport, merită să te antrenezi și în afara terenului. În acest ghid vei găsi un plan de antrenament care îți va permite să-ți îmbunătățești atât condiția fizică, cât și stabilitatea. Datorită acestui lucru, următorul tău meci de tenis va fi mai ușor de jucat.
În acest articol:
De ce este pregătirea fizică atât de importantă pentru jucătorii de tenis?
Exerciții pentru jucătorii de tenis pentru îmbunătățirea condiției fizice
Tenis — un plan de antrenament pentru îmbunătățirea stabilității
Exerciții pentru jucătorii de tenis. Cele mai frecvente erori
Vă răspundem:
Antrenamentul fizic pentru jucătorii de tenis îmbunătățește viteza, rezistența, coordonarea și ajută la prevenirea accidentărilor, asigurând o performanță mai bună pe teren.
Structura antrenamentului: încălzire, exerciții tehnice și de coordonare, antrenament de rezistență și forță – toate acestea îmbunătățesc performanța generală.
Exerciții eficiente: sărituri cu coarda, alergare cu intervale, genuflexiuni, fandări, planșe, sprinturi și exerciții cu benzi de rezistență sau mingi medicinale.
Antrenament de stabilitate: planșe, dead bugs, stând pe un picior și genuflexiuni pe o treaptă îmbunătățesc echilibrul și reduc riscul de accidentare.
Greșeli frecvente: omiterea încălzirii, tehnica incorectă și încărcarea excesivă; antrenamentul regulat, simetric și bine gândit este cheia succesului.
Nu uita că tenisul este un sport dinamic. Aici contează reacția instantanee. O bună pregătire înseamnă reflexe mai bune, precizie sporită și capacitatea de menținere a echilibrului – chiar și în timpul serviciilor dificile. O condiție fizică bună este deosebit de importantă pentru jucătorii de tenis având în vedere următoarele:
Viteza – cu o bună pregătire, poți reacționa mai rapid pe teren, de exemplu, schimbând direcția instantaneu.
Rezistență – meciurile de tenis sunt lungi, durând adesea până la câteva ore. Fără o condiție fizică adecvată, este dificil să faci față unei astfel de provocări.
Coordonare – mișcări precise și echilibru. Pentru astfel de rezultate, exercițiile generale de dezvoltare sunt indispensabile.
Prevenirea vătămărilor – tenisul este dominat de sarcini unilaterale, cum ar fi mâna dominantă în timpul unui serviciu, ceea ce favorizează contuziile. Cu o bună pregătire fizică, ești mai puțin expus la ele.
Încrederea – importantă în orice sport, inclusiv în tenis. Exercițiile fizice nu numai că sporesc forța și condiția fizică, dar au și un impact pozitiv asupra psihicului jucătorilor.
În primul rând, determină-ți nivelul de avansare:
Dacă ești începător, cel mai bine ar fi să începi cu un antrenor sau cu un jucător cu experiență. Vei învăța cu acesta regulile de bază ale jocului și cum să te pregătești pentru primul meci de tenis.
Dacă joci în scop recreativ, planifică antrenamente de tenis de cel puțin două ori pe săptămână.
Dacă dorești să obții cele mai bune rezultate posibile, antrenează-te pe teren și în afara lui, având astfel grijă de condiția fizică. Ia în considerare și sparringul sistematic.
Un exemplu de antrenament de tenis ar putea arăta astfel:
Încălzirea – are drept scop pregătirea corpului pentru continuarea efortului. În această etapă a antrenamentului cel mai bine vor funcționa întinderile dinamice, săriturile, genuflexiunile și alergarea cu pași mici.
Exerciții tehnice și de îmbunătățire a coordonării – pregătește o minge de tenis și o rachetă. Dacă ai ocazia, exersează la un perete – cu o lățime de cel puțin 4 metri. Lovește mingea, efectuează servicii și lovituri perpendiculare. Lucrează pentru menținerea ritmului corect și a calității loviturilor.
Antrenamentul de condiționare – astfel de exerciții includ alergarea în intervale, adică alternarea intensității, înotul în diferite stiluri sau schiul de fond.
Antrenament de forță – exerciții pentru jucătorii de tenis pentru întărirea picioarelor, spatelui, umerilor și abdomenului. Acestea includ: ridicarea de greutăți (deadlift), genuflexiuni, fandări, vâslit cu bară și flotări.
Înainte de a ieși pe teren, vrei să te concentrezi pe îmbunătățirea condiției fizice? Efectuează regulat aceste exerciții pentru jucătorii de tenis:
Exerciții cu coarda – 3 repetări a câte 2 minute, pauză de 1 minut.
Alergare în intervale – 1 minut de alergare rapidă și 1 minut de alergare lentă, 5 repetări.
Sprint – o alergare rapidă de câteva minute cu oprire.
Sărituri din genuflexiune – 3 serii a câte 10 repetări.
Aruncarea mingii medicinale – deasupra capului, în lateral, înainte.
Exerciții cu benzi de cauciuc – ridicarea picioarelor, genuflexiuni cu benzi de cauciuc, ridicarea șoldurilor.
Pentru exerciții de bază, adică tehnică, alege un antrenament general. Ar trebui să includă următoarele exerciții:
Încălzire – rezervă pentru aceasta aproximativ 10 minute, efectuând următoarele exerciții:
• Alergare ușoară în jurul terenului sau pe banda de alergare.
• Sărituri.
• Întinderi – rotirea brațelor, răsuciri ale trunchiului.
Partea principală – această parte a antrenamentului general ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute. În acest timp, efectuează exerciții selectate din această listă:
• Genuflexiuni cu greutatea corporală sau cu greutate suplimentară.
• Fandări înainte și înapoi.
• Scândura.
• Sărituri laterale peste linie.
• Ridicări de șolduri cu sau fără gantere.
• Sprinturi de câteva minute cu schimbări de direcție.
• Sărituri din poziția ghemuită.
• Exerciții pe scara de coordonare, de exemplu, sărituri înainte pe un picior, sărituri laterale.
• Sărituri cu coarda.
Întinderi – la sfârșit acordă corpului câteva minute pentru liniștire și relaxarea mușchilor. Pentru a face acest lucru:
• Aplecări din șezut.
• Răsuciri ale coloanei vertebrale.
• Poziția copilului.
• O serie de inspirații adânci și expirații liniștite.
)
Fustă de tenis pentru femei - albă
Pretul curent
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
)
)
Șosete de alergare peste gleznă unisex - albe
Vizualizare produs)
Top de tenis cu fermoar pentru femei - negru
Pretul curent
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
)
Bluză de trening fără fermoar și glugă pentru femei - bleumarin
Pretul curent
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
)
Colanți din tricot pentru femei - bleumarin
Vizualizare produs)
Pantofi joși pentru sport de sală Destroyer pentru femei - albi
Pretul curent
)
Șosete casual peste gleznă (3-pack) pentru femei - albe
Vizualizare produs
)
Bluză de trening fără fermoar și glugă pentru femei - alb
Pretul curent
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
)
Fustă de tenis pentru femei - bleumarin
Pretul curent
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
)
Crop-top de antrenament cu uscare rapidă pentru femei - bleumarin
Pretul curent
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
Șosete casual peste gleznă (3-pack) pentru femei - albe
Vizualizare produs
)
Rochie de tenis pentru femei - bleumarin
Pretul curent
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
)
)
Cum să-ți menții echilibrul atunci când schimbi brusc direcția pe teren? Având grijă de stabilitate. Datorită acesteia, loviturile tale vor fi mai puternice, iar coloana vertebrală și articulațiile mai protejate. Pentru a o îmbunătăți, adaugă aceste exerciții la planul tău de antrenament:
Scândura – clasică, laterală sau cu ridicarea piciorului sau a brațului.
Dead bug – exerciții în poziția întinsă pe spate. Cum se execută? Ridică brațul și piciorul opus, menținând restul sus.
Rotații ale trunchiului – cu o bandă elastică sau o minge medicinală.
Genuflexiuni – pe o platformă, de exemplu, pe o pernă senzorială.
Poziția într-un picior – pe podea sau pe o pernă.
În timpul efectuării exercițiilor pentru jucătorii de tenis, regularitatea este cheia succesului. În plus, sunt importante următoarele:
Tehnica corectă – importantă atât în timpul antrenamentului, cât și în timpul unui meci.
Încălzirea – nu o omite! Fie înainte de a începe un antrenament de tenis sau un meci, pregătește-ți articulațiile și mușchii pentru munca grea care urmează.
Antrenament versatil – exersează cu ambele mâini, nu te concentra doar pe cea cu care joci. Efectuează exercițiile simetric și alege o varietate de activități.
Progres – mărește treptat intensitatea exercițiilor, numărul de repetări, distanța și timpul de antrenament.
Regenerare – ai grijă să te odihnești. Reține că epuizarea nu este aliatul tău.
Știi deja cum să te antrenezi pentru tenis. Înainte de a începe, completează o ținută confortabilă care îți va permite libertatea de mișcare. În magazinul 4F vei găsi rochii, fuste, topuri și alte haine de tenis care îndeplinesc aceste condiții.
Încearcă să faci 2-3 sesiuni de antrenament intensiv pe săptămână (condiționare + stabilizare) și menține un interval de mobilitate/activare mai scurt în zilele de meci. Regularitate > antrenamente intense punctuale.
Săriturile cu coarda, alergarea pe intervale (de exemplu, 1 minut mai repede/1 minut jogging), sprinturile cu schimbări de direcție, săriturile din poziția ghemuit și blocurile scurte HIIT îmbunătățesc viteza și rezistența în timpul meciului.
Plank (diverse variante), dead bug, rotații ale trunchiului cu bandă elastică/minge, genuflexiuni pe teren instabil și stând pe un picior – 2–3 seturi, mișcări controlate și respirație controlată.
Da. Exerciții de bază: genuflexiuni, fandări, ridicare din poziție culcat, vâslit, flotări. 2-3 zile pe săptămână cu greutăți moderate, accent pe tehnică, amplitudine completă a mișcării și echilibru lateral.
10-12 minute: jogging + mobilitate (rotiri ale umerilor, răsuciri), activare (mini benzi, sărituri), sprinturi scurte și, în final, câteva lovituri repetitive împotriva peretelui/pe teren.
Popular pe blog
Idei de cadouri pentru pasionații de tenis
Cadourile pe care le oferim celor dragi devin talismane în viața lor: adidașii pe care prietenul nostru îi poartă la toate concursurile importante, bicicleta la care copilul nostru a visat de când era mic,
Zumba vs. Aerobic. Ce să alegi?
Sportul este o necesitate în viața de zi cu zi, datorită multiplelor sale avantaje asupra stării de sănătate. Activitățile fizice te ajută să te menții în formă sau să dai jos acele kilograme care te tot
Ghid complet yoga: ce este, beneficii, echipament necesar
Yoga reprezintă o practică antică, prin care se realizează uniunea dintre corp, minte și conștiință. Yoga nu înseamnă numai exerciții fizice, yoga este un mod de viață care are un impact deosebit asupra
Colecția pentru băieți Street Sport - stil urban alimentat de energie sportivă
Mișcare, competiție și energia orașului – din aceste elemente a luat naștere noua colecție pentru băieți Street Sport de la 4F. Este o linie creată pentru băieți cu vârste între 7 și 14 ani, care iubesc
Cunoașteți sportul în profunzime
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
