Nivelul de impermeabilitate și respirabilitate a membranei este unul din cei mai importanți factori care determină alegerea îmbrăcămintei de drumeție (funcționale). Din nefericire, s-au creat multe mituri
Zona de activitate 4F
În această zonă, ritmul cardiac crește doar la gândul următorului antrenament. Vei găsi aici cele mai bune modalități pentru un antrenament eficient, vei descoperi noi discipline și vei alege o ținută potrivită pentru nevoile tale. De asemenea, te vom ghida prin procesul de îngrijire a hainelor și vom oferi sfaturi privind achizițiile pentru iubitorii de diferite sporturi. Blogul nostru este un ghid pentru oricine dorește să se simtă motivat de 4 ori mai mult!
Publicat: 9/13/2021🧘 Yoga
)
)
Vizualizare produs 
)
Vizualizare produs )
Vizualizare produs 
)
Vizualizare produs )
Vizualizare produs 
)
)
Vizualizare produs
Yoga: Cele mai eficiente poziții de yoga pentru rezultate rapide
Este bine de știut că yoga poate fi practicată de către orice persoană, adaptând pozițiile la propriile nevoi și constrângeri de sănătate. Yoga poate fi practicată și la sală dar și în confortul propriei case. Pozițiile prezentate în acest articol sunt unele dintre cele mai eficiente pe care le vei găsi în secvențele de yoga, indiferent dacă ești într-o clasă specializată sau acasă.
- Poziții de yoga pentru încălzire
- Yoga pentru rezultate rapide
- Beneficiile și avantajele exercițiilor yoga
- Sfaturi pentru rezultate rapide
În acest articol:
- 🧘 Yoga poate fi practicată de oricine, acasă sau la sală, pozițiile fiind ușor adaptate nevoilor, limitărilor și problemelor de sănătate ale fiecărei persoane.
- 🧬 Posturile de yoga prezentate formează un antrenament complet, cu poziții de încălzire (Downward Facing Dog, Child’s Pose, Plank, Cat-Cow) și posturi pentru rezultate rapide (Războinicul, Triunghiul, Copacul, Podul, Shavasana).
- 💪 Yoga aduce beneficii fizice majore – crește flexibilitatea, echilibrul, forța musculară, rezistența, îmbunătățește postura și poate ameliora durerile de spate, simptomele artritei și afecțiunile cardiovasculare.
- 🧠 Yoga susține sănătatea psihică, reducând stresul, inflamația, depresia, îmbunătățind somnul, energia psihică și starea generală de bine.
- 🌿 Rezultatele apar prin practică regulată și stil de viață echilibrat – sesiuni constante de yoga, alimentație sănătoasă, hidratare, mic dejun nutritiv și meditație susțin efectele pe termen lung.
Vă răspundem:
Familiarizează-te cu aceste mișcări esențiale, astfel încât atunci când le urmezi una după alta, poți avea siguranța efectuării unui antrenament corespunzător.
Efectuarea pozițiilor de yoga propuse contribuie la:
-
îmbunătățirea flexibilității și a posturii;
-
îmbunătățirea echilibrului;
-
îmbunătățirea forței musculare;
-
creșterea rezistenței fizice;
-
stimularea sistemului imunitar;
-
reducerea inflamației;
-
îmbunătățirea simptomelor afecțiunilor cronice de sănătate, precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și cancerul
-
stimularea sănătății psihice și reducerea depresiei.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Poziții de yoga pentru încălzire
Pozițiile prezentate reprezintă în totalitatea lor un antrenament de yoga complet. Efectuează încet și cu atenție fiecare poziție, amintindu-ți să respiri în timp ce te miști. Fă câte o pauză de fiecare dată când simți că ai depus un efort consistent și începe din nou atunci când respirația revine la normal. De obicei, timpul de așteptare pentru fiecare poziție este de 5-10 respirații. Este recomandat să utilizezi un echipament de fitness și antrenament dedicat exercițiilor de yoga cât și accesoriile care să ofere confortul necesar.
Downward Facing Dog pentru flexibilitate - Adho Mukha Svanasana
Poziția câinelui cu aplecare în față întărește brațele, umerii și spatele în timp ce întinde mușchii picioarelor. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.
Se execută dintr-o poziție cu genunchii perfect îndoiți sub șolduri pe salteaua de yoga și cu mâinile sub umeri. Expiră și ridică genunchii de pe podea, poziționându-ți corpul sub formă de V inversat cu solul, întinzând bine coapsele. Apasă pe vârful degetelor și păstrează capul între brațe. Important este să reușești să menții coloana vertebrală perfect dreaptă!
Atenție! Această poziție nu este recomandată dacă ai sindrom de tunel carpian sau alte probleme la încheietura mâinii, dacă ai hipertensiune arterială sau ești în ultimele luni ale sarcinii.
Child’s Pose pentru relaxare – Balasana
Poziția copilului, care amintește de poziția fătului în pântecele mamei, este benefică pentru relaxarea corpului și diminuarea stresului, pentru întinderea spatelui, a gâtului, a coloanei vertebrale, a șoldurilor și atenuarea durerilor de la acest nivel, putând fi pusă în practică de orice începător, de orice vârstă, fără riscuri. Poți utiliza poziția copilului pentru a te odihni și a te reorienta înainte de a continua la următoarea poziție.
Din poziția cu aplecare în față, revino la sprijinul pe genunchi și lipește posteriorul de partea din spate a picioarelor, până când atingi genunchii cu pieptul. Lasă umerii în jos și cu mâinile întinse în față. Relaxarea este esențială pentru corpul uman. În timpul acestei poziții, este important să respiri adânc.
Atenție! Evită efectuarea acestei poziții dacă suferi de leziuni la genunchi sau probleme la gleznă, dacă ai hipertensiune arterială sau ești gravidă.
Plank pentru tonifiere
Planșa este un exercițiu de yoga frecvent practicat deoarece ajută la construirea forței în toate grupele de mușchi din regiunea mediană a corpului, a umerilor, a brațelor și a picioarelor. Se execută din poziția de flotare, coborându-se greutatea corpului pe antebrațe, îndoind coatele. Corpul trebuie menținut în linie dreaptă, fără a coborî bazinul, iar privirea trebuie să fie orientată spre podea.
Atenție! Evită poziția dacă suferi de sindromul de tunel carpian sau dacă ai probleme cu încheietura mâinilor sau dureri lombare.
Cat-Cow pentru mobilitate - Marjaryasana
Poziția pisică–vacă este ideală dacă vrei să scapi de durerile de spate, de senzația de spate încordat sau de dureri de coloană vertebrală. Poziția este deopotrivă un exercițiu de încălzire sau de pregătire pentru poziții mai dificile, dar poate fi folosită simplu, ca formulă de tratament contra durerilor de spate.
Poziția se execută așezat în genunchi pe saltea de yoga cu fața spre sol, sprijinit în palme cu mâinile bine întinse. Palmele trebuie să se afle în dreptul umerilor și genunchii perfect aliniați cu șoldurile. Greutatea corpului se distribuie în mod egal pe fiecare braț, ținând degetele depărtate. Inspiră și arcuiește spatele în sus, cu bărbia cât mai aproape de piept. După 10 secunde, expiră lent și arcuiește spatele în jos ridicând bărbia în sus.
Atenție! Această poziție nu este recomandată dacă ai sindrom de tunel carpian sau alte probleme la încheietura mâinii, dacă ai hipertensiune arterială sau ești în stadiile târzii ale sarcinii.
Yoga pentru rezultate rapide
Poziția războinicului - Virabhadrasana
Poziția războinicului aduce numeroase beneficii organismului precum creșterea flexibilității, tonifierea mușchilor, îmbunătățirea capacității pulmonare dar și pentru a atinge o stare de relaxare și liniște.
Războinicul varianta 1 - Virabhadrasana I
Poziția se execută în picioare, pe saltea. Expiră și întinde piciorul drept în față, ridică mâinile în sus astfel încât să fie perpendiculare pe podea și paralele între ele. Întinde piciorul stâng în spate. Menține poziția și respiră normal. Revino în poziția inițială și repetă pentru celălalt picior.
Poziția Războinicului 2 - Virabhadrasana II
La fel ca și poziția războinicului 1, aduce aceleași beneficii. Poziția se execută în picioare, pe saltea. Expiră și întinde piciorul drept în față, ridică mâinile în lateral astfel încât să fie paralele pe podea. Menține poziția și respiră normal. Revino în poziția inițială și repetă pentru celălalt picior.
Atenție! Poziția nu este recomandată persoanelor cu probleme cardiovasculare și femeilor însărcinate.
Poziția triunghiului - Trikonasana
Triunghiul face parte din exercițiile de yoga care ajută la construirea forței în picioare și întinde șoldurile, coloana vertebrală, pieptul, umerii, abdomenul și mușchii picioarelor. De asemenea, poate ajuta la creșterea mobilității în șolduri și gât.
Poziția se execută stând în picioare, cu picioarele întinse și depărtate mai mult decât nivelul bazinului. Întoarce piciorul drept la 90 de grade spre exterior. Inspiră și ridică brațele bine întinse deasupra capului. Expiră și coboară brațele de fiecare parte a corpului, paralel cu solul. Inspiră și lasă mâna pe piciorul orientat spre exterior. Expiră și răsucește corpul pentru a atinge piciorul cu mâna, cu cealaltă mână perfect întinsă spre tavan. Nu uita să ții umerii aliniați, atunci când te apleci. Exercițiul se repetă pe fiecare parte a corpului.
Atenție! Evită această poziție dacă ai dureri de cap sau tensiune arterială scăzută.
Poziția copacului - Vrksasana
Poziția copacului este ideală pentru redobândirea echilibrului corporal întinzând corpul pe întreaga sa lungime. În afara de îmbunătățirea echilibrului, poziția poate consolida zona abdomenului, gleznele, coapsele și coloana vertebrală.
Poziția copacului se execută în picioare, cu trupul cât mai drept. Palmele sunt împreunate ca și cum ai spune o rugăciune și se ridică deasupra capului. Lasă toată greutatea corpului pe piciorul drept, apoi ridică și îndoaie genunchiul stâng sprijinind talpa piciorului pe coapsa piciorului drept. Poziția se menține timp de 30 de secunde, apoi se repetă cu celălalt picior. Pentru o execuție corectă a exercițiului este necesar să distribui toată greutatea pe piciorul de sprijin.
Atenție! Această poziție nu este recomandată în caz de tensiune arterială scăzută sau orice fel de condiții medicale care afectează echilibrul.
Poziția podului - Bandha Sarvangasana
Poziția este benefică pentru că întinde mușchii pieptului, ai spatelui și ai gâtului, permite coloanei vertebrale să își recapete flexibilitatea și contracarează durerile intense.
Poziția se execută stând pe spate pe salteaua de yoga. Opțional, poți așeza o pătură sub umeri pentru susținere. Ridică zona pelviană în sus, menținând picioarele paralele, până când coapsele sunt aproape paralele cu salteaua. Lasă mâinile libere pe saltea, sub pelvis sau în lateral. Menține poziția apoi revino ușor pe saltea.
Atenție! Evită această poziție dacă suferi de leziuni sau probleme musculare la nivelul gâtului.
Poziția mortului - Shavasana
Cursurile de yoga se termină de obicei cu această poziție. Exercițiul permite un moment de relaxare, dar unora le este dificil să rămână nemișcați în această poziție. Cu toate acestea, cu cât încerci mai mult această poziție, cu atât este mai ușor să intri într-o stare relaxantă, meditativă. Prima menţiune despre Shavasana este atestată în „Hatha Yoga pradipika”, text despre yoga, scris în sec. al XV-lea: “Întinde-te la pământ cu faţa în sus ca un mort. Aceasta este Shavasana. Ea înlătură oboseala şi îi oferă minţii şi întregului corp posibilitatea să se relaxeze.”
Beneficiile și avantajele exercițiilor yoga
Yoga oferă beneficii pentru sănătatea fizică și mentală a persoanelor de toate vârstele. Dacă suferi de o afecțiune medicală, te recuperezi după operație sau ai o afecțiune cronică, yoga poate deveni o parte integrantă a tratamentului și poate grăbi vindecarea.
-
Yoga îmbunătățește forța, echilibrul și flexibilitatea
Mișcările lente și respirația profundă cresc fluxul sanguin și încălzesc mușchii, în timp ce menținerea unei poziții poate construi forță. (ex. poziția copacului).
-
Yoga ajută la ameliorarea durerii de spate
Yoga este bun și ca stretching de bază pentru relaxarea durerii și îmbunătățirea mobilității la persoanele cu dureri lombare. (ex. poziția pisică-vacă).
-
Yoga poate ușura simptomele artritei
Exercițiile de yoga pot remedia problemele legate de articulațiile inflamate în cazul persoanelor afectate de artrita.
-
Yoga aduce beneficii sănătății inimii
Practica yoga regulată poate reduce nivelul de stres și inflamația la nivelul întregului organism. Mulți dintre factorii care contribuie la bolile de inimă, inclusiv hipertensiunea arterială și excesul de greutate, pot fi, de asemenea, abordați prin yoga. (ex. poziția câinelui aplecat în jos).
-
Yoga ajută la relaxare și contribuie la calitatea somnului
Exercițiile de yoga practicate înainte de culcare pot pregăti corpul să adoarmă.
-
Yoga poate însemna mai multă energie și o stare psihică mai bună
Este posibil să simțiți o energie psihică și fizică mai bună, mai puține sentimente negative după ce ați intrat într-o rutină de practicare a yoga.
-
Yoga ajută la gestionarea stresului
Yoga susține managementul stresului, sănătatea psihică, alimentația sănătoasă, pierderea în greutate și somnul de calitate. (ex. poziția mortului).
Sfaturi pentru rezultate rapide
-
Practică yoga regulat
Dacă vrei să te bucuri de beneficiile yoga este recomandat să practici, pentru început, 2-3 sesiuni de jumătate de oră în fiecare săptămână, pentru ca apoi să dezvolți o practică zilnică. Pentru a-ți îmbunătăți somnul, practică o scurtă sesiune de aproximativ 10 minute înainte de culcare. De asemenea, este important să stabilești obiective realiste. Alege un plan de exerciții și păstrează ritmul până când intră în rutina zilnică. Nu uita că nu e nevoie să te grăbești.
-
Mănâncă sănătos
Ia o gustare ușoară înainte de a practica yoga și hidratează-te permanent și suficient. Evaluează ceea ce mănânci și concentrează-te pe consumarea unor alimente ușor de digerat, care îngrașă mai puțin.
-
Alege verdețuri cu frunze verzi zilnic, fiindcă reprezintă o sursă bogată de proteine, fier, calciu si fibre
Mestecă eficient și suficient și concentrează-ți atenția pe mâncare. Cea mai ușoară și eficientă cale de digestie este masticația. Mestecă suficient mâncarea, înainte de a o înghiți.
Nu uita de micul dejun. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei pentru că ajută corpul să se pregătească pentru o nouă zi. Ia un mic dejun sănătos și bogat înainte de a pleca de acasă.
Atenție! Evită mâncarea procesată industrial, fast-foodul și băuturile carbogazoase.
-
Meditează
Meditația poate să scadă stresul și să îmbunătățească activitatea cerebrală. Înțelepții Zen afirmă că „Oricine ar trebui să mediteze pentru 20 minute zilnic, doar dacă nu este foarte ocupat; în acest caz, ar trebui să mediteze pentru o oră”.
Bustieră de antrenament cu susținere medie - verde
Pretul curent
99,90 RON
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
119,90 RON
Top pentru yoga și pilates cu uscare rapidă pentru femei - albast...
Pretul curent
79,90 RON
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
89,90 RON
Colanți de yoga și pilates fără cusături pentru femei - bleumarin
Pretul curent
109,90 RON
Colanți de yoga cu craci evazați pentru femei - mov
Pretul curent
99,90 RON
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
139,90 RON
Bustieră de antrenament cu susținere ușoară pentru femei - mov
Pretul curent
55,90 RON
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
69,90 RON
Salopetă de yoga și pilates cu uscare rapidă pentru femei - negru
Pretul curent
159,90 RON
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
209,90 RON
Concluzie
Exercițiile de yoga trebuie practicate în mod regulat pentru a obține rezultatele dorite. Vei câștiga mai mult prin practicarea unor sesiuni scurte în fiecare zi decât o sesiune lungă o dată pe lună. Practică yoga în fiecare zi!
❓ Întrebări frecvente - Cele mai eficiente poziții de yoga
1. Poate oricine să practice yoga?
2. Pot să practic yoga acasă sau am nevoie de sală specializată?
3. Ce beneficii principale oferă yoga pentru corp?
4. Ajută yoga la durerile de spate și articulații?
5. Ce posturi de yoga sunt recomandate pentru începători?
6. Ce efecte are Shavasana (poziția mortului)?
7. Există persoane pentru care anumite poziții nu sunt recomandate?
8. Cât de des ar trebui să practic yoga pentru rezultate vizibile?
9. Ce rol are alimentația în practica yoga?
10. De ce este importantă meditația alături de yoga?
Popular pe blog
- 💡 Sfaturi|🚿 Îngrijirea hainelor
Îmbrăcăminte cu membrană - cum se spală un softshell?
Nivelul de impermeabilitate și respirabilitate a membranei este unul din cei mai importanți factori care determină alegerea îmbrăcămintei de drumeție (funcționale). Din nefericire, s-au creat multe mituri
- 💡 Sfaturi|👟 Încălțăminte
Ce pantofi de padel să alegi? Ghid pentru începători
Cauți pantofii perfecți pentru padel? Confortul, stabilitatea și siguranța sunt esențiale pentru succesul pe teren! În ghidul nostru, vei descoperi cum să alegi încălțăminte care să-ți facă fiecare mișcare
- 💪 Sală|💡 Sfaturi
Cum să-ți amenajezi sala de fitness acasă, cu un buget redus
Ai frecventat până acum mai multe săli de fitness, însă niciuna nu a ajuns la nivelul așteptărilor tale: ba este prea departe de casă, ba ți se pare prea aglomerată, ba are un orar care nu se pliază mai
- ✨ Lifestyle|💡 Sfaturi
Cum să ai o viață sănătoasă? Sfaturi practice de la specialiști
Stresul, oboseala, alimentația haotică și sedentarismul sunt problemele principale care își pun amprenta asupra vieții noastre. Consecințele sunt atât în plan fizic, cât și în plan interior: numai dacă privim
Cunoașteți sportul în profunzime
