Antrenamentul cu un monitor de ritm cardiac - care este importanța ritmului cardiac în sport?

Ritmul cardiac de antrenament este primul parametru căruia îi acordăm atenție atunci când dorim să ne îmbunătățim performanța și să obținem o condiție fizică mai bună sau să ardem mai multă grăsime corporală. Nu ești sigur în ce interval al ritmului cardiac să alergi pentru a slăbi sau cum să-ți îmbunătățești rezistența? Citește mai departe pentru a afla diferențele dintre dispozitive și modalitățile de antrenament cu un monitor al ritmului cardiac.

Ce este un monitor de ritm cardiac și de ce merită să te antrenezi cu unul?

Înainte de a continua să explicăm intervalele de ritm cardiac, ritmul cardiac maxim și alte concepte pe care chiar și un atlet începător ar trebui să le cunoască, vom spune câteva cuvinte despre dispozitivul în sine.

Un monitor de ritm cardiac este un dispozitiv care permite monitorizarea ritmului cardiac în timp real, astfel încât îți poți optimiza ritmul de antrenament, îți poți atinge obiectivele mai ușor și poți să ai grijă de siguranța ta. Funcționează pe baza unui principiu similar cu aparatele ECG, citind schimbările în impulsurile electrice care reflectă bătăile inimii. Monitorul pentru frecvența cardiacă citește atunci când vasele arteriale se contractă – cu cât efortul este mai mare, cu atât crește ritmul cardiac în vasele de sânge.

Primele monitoare de ritm cardiac au apărut în anii 1980 și au fost utilizate mai ales de sportivii profesioniști. În prezent, majoritatea bicicliștilor, alergătorilor și chiar a celor care merg la sală au un dispozitiv cu ei, astfel încât nu trebuie să se îndoiască de răspunsul organismului.

Setarea intervalelor de ritm cardiac – baza pentru antrenamentul cu monitorul de ritm cardiac

Dacă dorești să te antrenezi cu un monitor de ritm cardiac, trebuie să-ți setezi zonele de ritm cardiac pentru a obține cea mai bună calitate și eficiență de la fiecare antrenament. Dispozitivele mai avansate le pot calcula singure, monitorizând în ce interval te antrenezi, dar merită întotdeauna să verifici.
90-100% HRmax – zona 5 – antrenament foarte dificil – dezvoltarea capacității și a rezistenței la viteză. Acesta nu poate fi continuat prea mult timp.
80-90% HRmax – zona 4 – antrenament intens – creșterea capacității. Organismul va utiliza mai bine carbohidrații ca sursă de energie.
70-80% HRmax – zona 3 – antrenament de intensitate moderată – îmbunătățirea rezistenței aerobe. În această zonă începe să se acumuleze acidul lactic.
60-70% HRmax – zona 2 – antrenament ușor – îmbunătățirea rezistenței generale și arderea grăsimilor corporale. Poți face exerciții în această zonă pentru o perioadă mai lungă de timp, organismul se oxigenează mai bine, arde grăsimi și performanța musculară crește odată cu densitatea capilară.
50-60% HRmax – zona 1 – antrenament foarte ușor – ajută la recuperare, pregătește pentru antrenamentul în zonele mai înalte, de ex., mers pe jos, ciclism.
De exemplu, o femeie în vârstă de 30 de ani cu un HRmax de 194 se va afla în zona 5 între 175-193 de bătăi, zona 4 între 155-174, zona 3 între 136-154, zona 2 între 116-135 și zona 1 între 97-115.

În unele studii, intervalele de ritm cardiac sunt împărțite în trei:
Zona 1 – efort de intensitate scăzută la aproximativ 60-70% HRMax, antrenament aerobic (se menționează uneori 50-70%).
Zona 2 – efort de limită în jurul pragului lactic la aproximativ 85-91% sau puțin mai jos.
Zona 3 – efort peste prag, denumit în mod obișnuit VO2max – aici nu se măsoară valorile frecvenței cardiace, fiind vorba de activități efectuate la cea mai mare intensitate.

Începe prin determinarea ritmului cardiac maxim

În primul rând, determină-ți ritmul cardiac maxim, cunoscut și ca ritm cardiac la efort. Cele mai exacte măsurători îți va oferi un test de rezistență, dar poți utiliza și o formulă generală, ideală pentru sport recreativ și de amatori.
226 – vârsta (femei) = HRmax
220 – vârsta (bărbați) = HRmax

De exemplu, ritmul cardiac maxim al unui bărbat în vârstă de 30 de ani va fi de 220 - 30 = 190 bătăi pe minut, iar cel al unei femei de aceeași vârstă va fi de 196 bătăi. Dacă nu dorești să calculezi acest lucru dintr-o formulă, poți utiliza formula conf. Sally Edwards:
Pentru femei: HRmax = 210 - 0,5 x vârsta – 0,022 x greutatea
Pentru bărbați: HRmax = 210 - 0,5 x vârsta – 0,022 x greutatea +4

Presupunând că un bărbat cântărește 80 kg la vârsta de 30 de ani, din formulă rezultă:
210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 80 + 4 = 197,24, sau 197 rotunjit.

Să luăm acum o femeie de aceeași vârstă care cântărește, de exemplu, 65 kg:
210 - 0,5 x 30 - 0,022 x 65 = 193,57, adică 194 rotunjit.

Ce se întâmplă dacă ai atins sau ai depășit deja HRmax calculat conform formulei în timpul antrenamentului? În acest caz, adaugă 5 la valoarea maximă măsurată de monitorul ritmului cardiac. Dacă, de exemplu, ai ajuns la 190 și acesta este HRmax conform formulei, presupune că este mai mare și rezultatul este 195.

Dacă nu dorești să utilizezi formule, poți, de asemenea, să măsori singur HRmax. Aleargă 5 sau 10 km la capacitate maximă. După încălzire și o alergare ușoară de 20 de minute, aleargă timp de 4 minute, dând tot ce poți. Rezultatul va fi ritmul cardiac maxim.

Nu neglija ritmul cardiac în repaus

Procentajele calculate pe baza ritmului cardiac maxim nu iau în considerare nivelul de antrenament al unei persoane, de aceea se ia în considerare ritmul cardiac în repaus. Aici nu mai există formule – folosește doar un ceas și verifică, de preferință dimineața, care este cea mai mică valoare afișată de monitorul ritmului cardiac. Nu verifica mediile sau statisticile, ci cel mai mic rezultat – cu cât persoana este mai antrenată, cu atât valorile tind să fie mai mici.

Dacă îți cunoști ritmul cardiac maxim și ritmul cardiac în repaus, poți să determini rezerva de ritm cardiac, adică diferența dintre aceste valori. Presupunând, de exemplu, că cea mai scăzută frecvență cardiacă măsurată a fost de 45 de bătăi și cea maximă de 190, rezerva este de 145 de bătăi. Pentru ce ai nevoie de această valoare? Acesta este baza pentru efectuarea calculelor ulterioare privind intervalele energetice.

Este vorba despre schimbarea intensității activității inimii, deoarece o persoană neantrenată, chiar și de aceeași vârstă și greutate, la 160 de bătăi ale inimii poate crește intensitatea exersării cu 60%, în timp ce o persoană antrenată care ajunge la 160 de bătăi ale inimii va lucra cu 80% mai intens, de exemplu.

Formula utilizată pentru calcul este următoarea: Ritmul cardiac – HRrest x 100 / HRmax - HRrest

De exemplu, pentru o persoană cu o frecvență cardiacă în repaus de 45, o frecvență cardiacă maximă de 190, atunci când aleargă la 150 de bătăi ale inimii: (150-45) x 100 / 190 - 45 = 72,4 – aceasta înseamnă că inima lucrează la o intensitate cu 72% mai mare.

Un al doilea exemplu pentru o persoană mai puțin antrenată, cu o frecvență cardiacă în repaus de 80, o frecvență cardiacă maximă de 190, în timp ce aleargă la 150 de bătăi de inimă: (150-80) x 100 / 190 - 80 = 63,6 – aceasta înseamnă că inima acestei persoane lucrează la o intensitate cu 63% mai mare.

Ce înseamnă acest lucru? Acest lucru înseamnă că prima persoană va începe să simtă oboseala mai devreme, iar atingerea unor valori atât de ridicate poate însemna intrarea într-o altă zonă a ritmului cardiac, de care s-ar putea să nu fie conștientă. Este deosebit de important pentru cei care aleargă pe distanțe lungi, cum ar fi alergătorii de maraton.

Dacă nu dorești să faci calcule atât de dificile, poți utiliza formula Karvonen: ritmul cardiac la efort = % rezerva de ritm cardiac + ritmul cardiac în repaus.

De exemplu, 85% din Rezerva HR + HR Rest este 85% x 145 + 45 = 168,3 , iar la o persoană mai puțin antrenată 85% din Rezerva HR + HR Rest este 85% x 110 + 80 = 173,5.

Diferențele pot fi mai mici și mai mari la persoane diferite. Calculele proprii merită comparate cu tabelul de mai jos:
Regenerare: 50-60% rezervă de ritm cardiac
Alergare ușoară: 60%-75% rezervă de ritm cardiac
Maraton: 80% rezervă de ritm cardiac
Semimaraton: 85% rezervă de ritm cardiac
Cursă de 10 km/intervale: 90% rezervă de ritm cardiac

Antrenamentul pe intervale, de forță și de anduranță – cum ne antrenăm cu un monitor de ritm cardiac

Fiecare tip de antrenament, indiferent dacă ne place sau ne obosește, este implicat în modelarea altor procese metabolice. Pe scurt:

Antrenamentul în intervale se desfășoară într-un interval al ritmului cardiac de 65-93% HRmax (ritmul cardiac maxim), antrenamentul de forță într-un interval de 75-85% HRmax și antrenamentul de anduranță, 65-75% HRmax.

Primul dintre ele poate fi foarte variat, deoarece poți alerga sau poți face o altă activitate intensă timp de 4 minute, apoi te odihnești timp de 2 minute sau poți face, de exemplu, sprinturi timp de 1 minut și te odihnești timp de 2 minute. Cel mai important lucru este selectarea rezistenței în așa fel încât ritmul cardiac așteptat să fie atins cât mai repede posibil. În faza de repaus, HR trebuie să ajungă la 65-70% cât mai repede posibil, după care accelerezi din nou.

Antrenamentul de forță constă în blocuri care durează câteva minute cu o scurtă pauză. În timpul antrenamentului, ar trebui să te apropii de limita superioară a ritmului cardiac al activității și, în timpul unei pauze scurte, să-ți menții ritmul cardiac la 75% HRmax.

Antrenamentul de anduranță nu trebuie să depășească 75% din HRmax. În mod ideal, ritmul cardiac ar trebui să rămână destul de constant, dar să nu scadă sub 65% HRmax.

Capcanele antrenamentului cu un monitor al ritmului cardiac

Reține că monitorul ritmului cardiac nu va afișa imediat valoarea ritmului cardiac, ci o va face cu întârziere. Acest lucru este cunoscut sub numele de HRL sau Heart Rate Late, care este fenomenul de răspuns întârziat al inimii la efort. Este nevoie de câteva minute pentru ca dispozitivele să afișeze nivelul curent de efort.

HRD sau Heart Rate Drift este fenomenul de creștere lentă a ritmului cardiac în concordanță cu durata activității. De exemplu, începi un antrenament lung cu o frecvență cardiacă de 140 de bătăi, iar după două ore ceasul va arăta 150 – nu ar trebui să încetinești deloc, deoarece nivelul de efort este același și s-a schimbat doar răspunsul organismului. O altă capcană a antrenamentului cu un monitor de ritm cardiac este faptul că pulsul depinde de mulți factori, inclusiv hidratare, consumul de cafea, durata și calitatea somnului, altitudine. Dacă ai dormit prost în ultimele zile, ritmul cardiac în timpul antrenamentului va fi ridicat – când începi antrenamentul, uitând acest lucru, vei constata rapid că nu îți poți menține pragul stabilit.

Întrebări și răspunsuri suplimentare

De ce este crescut ritmul cardiac după efort?
Ritmul cardiac mai mare după efort este o situație normală și nu trebuie să trezească îngrijorare. Motivul acesteia poate fi efectuarea unui antrenament intensiv, după care organismul are dificultăți în a se răci eficient. De asemenea, este posibil să fii deshidratat, de aceea completează lichidele cât mai curând posibil. Rata la care scade ritmul cardiac după antrenament este, de asemenea, legată de nivelul de antrenare – cu cât este mai ridicat, cu atât revine mai repede la normal.

Care este ritmul cardiac în timpul alergării?
Ritmul cardiac în timpul alergării atinge de obicei valori cuprinse între 40 și 85% HRmax, în funcție de o serie de factori. Valoarea sa ar trebui să fie stabilită în funcție de ceea ce dorești să obții – să arzi grăsime corporală, să începi din nou să alergi după o pauză lungă sau poate să-ți crești rezistența. Utilizează intervalele general acceptate sau, dacă dorești să fii precis, formulele pe care le-am furnizat.

Îmi este greu să mențin un anumit interval al ritmului cardiac – ce pot să fac?
Dacă îți este greu să rămâi în zona ritmului cardiac, încearcă să faci intervale pentru a încetini pentru o vreme și apoi pentru a accelera din nou. Nu trebuie să respecți zonele de ritm cardiac cu exactitate – poți să menții +/- 5 puncte (de exemplu, atunci când te afli la limita intervalelor).

Antrenamentul în funcție de ritmul cardiac este bun pentru toată lumea?
Din păcate, nu – este recomandat mai ales sportivilor începători și persoanelor care se antrenează recreativ datorită interpretării mai ușoare a rezultatelor și controlului organismului. În plus, merită să verifici cu medicul dacă acest tip de antrenament este sigur pentru starea ta de sănătate.

Ritmul cardiac și arderea grăsimilor
Ritmul cardiac pentru arderea grăsimilor este în intervalul 2, care este de 60-70%, maxim 75% HRmax. Adevărul este, totuși, că organismul nostru utilizează în același timp grăsimi și carbohidrați drept combustibil, dar proporțiile se schimbă nu numai odată cu schimbarea intervalului de ritm cardiac, ci și odată cu durata antrenamentului. Nu este nicidecum o regulă că persoanele care se antrenează în intervalul de „ardere a grăsimilor” vor arde mai multe grăsimi decât cineva care se antrenează pentru aceeași perioadă de timp în intervalul de anduranță, așa că merită să abordați acest aspect cu precauție.

Ești gata să te antrenezi cu un monitor al ritmului cardiac? Treci pe la 4F pentru a vedea cea mai nouă colecție pentru alergători și pentru alți sportivi și antrenează-te pentru cea bună condiție din viața ta – nimic nu se face singur!

Surse:
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/feel-the-beat-of-heart-rate-training
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=80256
https://www.runnersworld.com/beginner/a20812270/should-i-do-heart-rate-training/
https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-zones-basics/
https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained/
https://100hrmax.pl/