Ciclismul, dansul, joggingul, chiar și mersul pe jos - iată doar câteva dintre lucrurile pe care le include aerobicul. Astfel, dacă până acum ai căutat să practici activități fizce cât mai variate, aerobicul
Zona de activitate 4F
În această zonă, ritmul cardiac crește doar la gândul următorului antrenament. Vei găsi aici cele mai bune modalități pentru un antrenament eficient, vei descoperi noi discipline și vei alege o ținută potrivită pentru nevoile tale. De asemenea, te vom ghida prin procesul de îngrijire a hainelor și vom oferi sfaturi privind achizițiile pentru iubitorii de diferite sporturi. Blogul nostru este un ghid pentru oricine dorește să se simtă motivat de 4 ori mai mult!
Publicat: 6/24/2022🏋 Fitness
Aerobic vs anaerobic: Ce diferențe există?
Cu toții am auzit până acum despre aerobic și anaerobic, însă câți dintre noi știm cu adevărat ce înseamnă? Doar atunci când comparăm un sport cu opusul său, ca în cazul aerobic vs anaerobic, începem să ne întrebăm dacă înțelegem ce tipuri de exerciții se potrivesc fiecărei categorii.
Ambele tipuri de exerciții sunt bune pentru sănătate, deși fiecare va aduce beneficii organismului în moduri diferite. De-a lungul timpului, am tot încercat să explicăm cum să ai un stil de viață sănătos cu ajutorul sportului, iar în articolul de astăzi o vom face pe baza diferențierii exercițiilor aerobice și a celor anaerobe.
- Aerobic vs anaerobic
- Beneficiile exercițiilor aerobice
- Riscurile exercițiilor aerobice
- Beneficiile exercițiilor anaerobe
- Riscurile exercițiilor anaerobe
- Echipament recomandat pentru aerobic și anaerobic
- Exemple de exerciții aerobice
- Exemple de exerciții anaerobe
- Cât de des ar trebui să faci aerobic vs anaerobic?
În acest articol:
- ⚡ Aerobicul și anaerobicul sunt două tipuri esențiale de exerciții, diferite ca mecanism energetic, intensitate și durată: aerobic = efort susținut cu oxigen; anaerobic = efort scurt, maxim, pe baze energetice stocate.
- ❤ Exercițiile aerobice îmbunătățesc sănătatea inimii, imunitatea, rezistența și gestionează greutatea, fiind ideale pentru începători și persoanele care urmăresc un stil de viață activ.
- 💪 Exercițiile anaerobe dezvoltă masă musculară, ard grăsimea rapid și cresc forța, fiind recomandate celor cu experiență și celor care doresc rezultate rapide în recompoziția corporală.
- 👟 Articolul explică echipamentul potrivit pentru ambele stiluri, precum haine respirabile, încălțăminte sport adaptată intensității și accesorii de antrenament.
- 🗓️ Ghidul oferă recomandări clare despre frecvența antrenamentelor, conform American Heart Association: aerobic 5 zile/săptămână, anaerobic 2–3 zile, cu pauze de recuperare.
Vă răspundem:
Prin urmare, în rândurile de mai jos, vom sublinia diferențele dintre aceste două tipuri de sporturi. De asemenea, vom explica câteva dintre beneficiile și potențialele riscuri ale aerobicului și anaerobicului, care sunt echipamentele necesare pentru aceste antrenamente, dar și cât de des ar trebui să le efectuăm pe fiecare în parte.
Aerobic vs anaerobic
Într-un articol anterior, ți-am prezentat tot ce trebuie să știi despre aerobic. Mai mult decât atât, am realizat și comparația zumba vs aerobic, prin urmare știi deja că exercițiul aerobic este orice tip de exercițiu cardio, în timpul căruia respirația și ritmul cardiac cresc pentru o perioadă susținută de timp. De cealaltă parte, exercițiile anaerobe presupun explozii rapide de energie și sunt efectuate la efort maxim pentru o perioadă scurtă de timp.
Respirația și ritmul cardiac diferă în ceea ce privește aerobicul vs anaerobicul. Oxigenul este principala ta sursă de energie în timpul antrenamentelor aerobice. În timpul acestor sesiuni, respiri mai repede și mai adânc decât atunci când ritmul cardiac este în repaus. În timpul exercițiilor anaerobe, în schimb, corpul tău are nevoie de energie imediată și se bazează pe sursele de energie stocate, mai degrabă decât pe oxigen.
Obiectivele tale fitness ar trebui să te ajute să determini dacă ar trebui să participi la antrenamente de aerobic sau anaerobic. Dacă de-abia ți-ai făcut abonament la sala de fitness, ai putea dori să începi cu exerciții aerobice, pentru a-ți crește rezistența. La polul opus, dacă faci exerciții fizice de mult timp și încerci să slăbești rapid, atunci poți adăuga antrenamente anaerobe în rutina ta de fitness. Specialiștii sunt de părere că exercițiile anaerobe sunt mai eficiente în arderea grăsimilor decât cele aerobice. Sprinturile sau antrenamentele HIIT te pot ajuta să-ți îndeplinești obiectivele.
Beneficiile exercițiilor aerobice
Exercițiile aerobe pot oferi numeroase beneficii pentru sănătatea ta, inclusiv reducerea riscului de atac de cord, a diabetului de tip 2 sau a accidentelor vasculare cerebrale. Alte beneficii ale exercițiilor aerobice:
-
te pot ajuta să slăbești și să te menții în formă;
-
pot ajuta la scăderea și controlul tensiunii arteriale;
-
îți pot crește rezistența și reduce oboseala în timpul exercițiilor fizice;
-
activează sistemul imunitar, făcându-te mai puțin predispus la gripă sau răceală;
-
îmbunătățește sănătatea inimii;
-
stimulează starea de spirit.
Riscurile exercițiilor aerobice
Oricine poate beneficia de exerciții aerobice, însă este nevoie să obții aprobarea medicului tău în cazul în care ai fost inactiv pentru o perioadă îndelungată de timp sau te confrunți cu o afecțiune cronică. Dacă ești la început de drum cu antrenamentele aerobice, este important să începi treptat, pentru a reduce riscul de accidentare.
De exemplu, începe prin a merge pentru 5 minute și adaugă câte 5 minute de fiecare dată, până când ajungi la o plimbare rapidă de 30 de minute.
Beneficiile exercițiilor anaerobe
Exercițiile anaerobe pot fi benefice dacă dorești să dezvolți masă musculară sau să pierzi în greutate. Anaerobicul este, de asemenea, benefic dacă faci exerciții fizice de mult timp și încerci să atingi noi obiective. Mai mult, exercițiile anaerobe te pot ajuta să-ți menții masa musculară pe măsură ce îmbătrânești. Alte beneficii ale exercițiilor anaerobe:
-
întăresc oasele;
-
ard grăsimile;
-
construiesc mușchi;
-
cresc rezistența pentru activitățile zilnice, așa cum sunt drumețiile, dansul sau jocurile alături de copii.
Riscurile exercițiilor anaerobe
Exercițiile anaerobe pot fi dure pentru corpul tău, întrucât au o intensitate destul de mare. De obicei, anaerobicul nu este recomandat începătorilor de fitness. Obține aprobarea medicului înainte de a adăuga antrenamentele anaerobe la rutina ta și lucrează cu un profesionist de fitness certificat care te poate ajuta să creezi un program anaerob bazat pe istoricul și obiectivele tale, din punct de vedere medical.
Pentru antrenamente precum HIIT și antrenamentul cu greutăți, un antrenor fitness poate demonstra și tehnicile corecte de exerciții. Efectuarea acestora cu tehnica adecvată este importantă pentru prevenirea eventualelor răniri.
Echipament recomandat pentru aerobic și anaerobic
Așa cum deja ai putut constata din întreaga listă de beneficii pe care aerobicul și anaerobicul le prezintă, aceste tipuri de exerciții fizice sunt considerate o necesitate absolută pentru o viață sănătoasă. Simplitatea programelor de exerciții constă, însă, în flexibilitatea acestora. Pentru a putea profita la maxim de rutina ta de exerciții, ar trebui să știi cum să alegi echipamentul sport pentru fitness și antrenament, în așa fel încât să te simți confortabil pe tot parcursul antrenamentului.
Când efectuezi exerciții de aerobic, este de preferat să porți mai multe straturi ușoare de îmbrăcăminte, în loc de unul singur. Stratul de îmbrăcăminte care intră în contact cu pielea trebuie să poată absorbi umezeala. Iată care sunt piesele care te vor ajuta cu siguranță să te bucuri de sesiunile de antrenament:
-
bluze cu mânecă scurtă pentru fitness;
-
colanți și pantaloni de antrenament;
-
pantaloni scurți pentru antrenament;
-
încălțăminte sport, special concepută pentru susținerea activităților fizice de diferite intensități;
Exemple de exerciții aerobice
În timpul antrenamentelor aerobice, vei pune în mișcare mușchii mari ai brațelor, picioarelor și șoldurilor. Ritmul cardiac va crește, de asemenea, pentru o perioadă susținută de timp. Dacă nu știi ce să alegi dintre fitness sau cardio, iată câteva exemple de exerciții aerobice reprezentative:
-
jogging;
-
mers rapid;
-
înot;
-
dansul aerobic, precum Zumba;
-
schi sau alte sporturi de iarnă;
-
urcatul scărilor;
-
ciclism;
-
antrenament la bicicleta eliptică;
-
canotaj.
Exemple de exerciții anaerobe
Exercițiile anaerobe se efectuează la efort maxim pentru o perioadă mai scurtă de timp, așa cum menționam anterior. Exemplele de anaerobic includ:
-
antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) sau crossfit;
-
ridicări de greutăți;
-
genuflexiuni prin săritură sau box jump;
-
sprint (în timp ce alergi, mergi cu bicicleta sau înoți).
Cât de des ar trebui să faci aerobic vs anaerobic?
Asociația Americană a Inimii (The American Heart Association) recomandă adulților sănătoși să facă minim 30 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată cel puțin 5 zile pe săptămână sau cel puțin 25 de minute de activitate aerobă viguroasă timp de 3 zile pe săptămână. De asemenea, poți adăuga un antrenament de forță de două ori pe săptămână, pentru a-ți completa rutina.
Spre deosebire de exercițiile aerobice, exercițiile anaerobe pot fi solicitante pentru organism. Cu aprobarea unui medic și cu ajutorul unui antrenor fitness certificat, exercițiile anaerobe pot fi adăugate în rutina ta săptămânală de exerciții. Efectuează exerciții anaerobe, precum antrenamentele HIIT, nu mai mult de două sau trei zile pe săptămână, oferind organismului cel puțin o zi întreagă de recuperare între antrenamente.
În concluzie, aerobicul și anaerobicul sunt extrem de benefice pentru sănătatea ta. În funcție de obiectivele și de nivelul condiției tale fizice, s-ar putea să dorești să începi cu exercițiile aerobice, precum mersul pe jos, joggingul sau antrenamentul de forță de două până la trei ori pe săptămână.
Pe măsură ce-ți dezvolți rezistența și forța, poți introduce și exercițiile anaerobe în rutina de antrenament, căci acestea te vor ajuta să câștigi masă musculară, să arzi grăsimi și să-ți crești rezistența. Pentru tine cine câștigă lupta aerobic vs anaerobic? Noi, cei de la 4F Store, le-am alege pe amândouă!
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
❓ Întrebări frecvente: Aerobic vs. Anaerobic
1. Ce este diferența principală dintre aerobic și anaerobic?
2. Care tip de exerciții este mai eficient pentru slăbit?
3. Ce beneficii are aerobic-ul pentru sănătate?
4. Aerobicul prezintă riscuri?
5. Care sunt beneficiile exercițiilor anaerobe?
6. Cine nu ar trebui să facă exerciții anaerobe?
7. Ce echipament este recomandat pentru aerobic?
8. Care sunt exemple reprezentative de exerciții aerobice?
9. Ce exerciții sunt considerate anaerobe?
10. Cât de des ar trebui să fac aerobic?
11. De câte ori pe săptămână pot face exerciții anaerobe?
12. Ce tip de exerciții ar trebui să fac dacă sunt începător?
13. Pot combina aerobic cu anaerobic în aceeași săptămână?
Referințe:
-
Kelly, Erin. “Want to Really Feel the Burn? Try Anaerobic Exercise!” Healthline, Healthline Media, healthline.com/health/fitness-exercise/anaerobic-exercise. Published 7 Mar. 2019. Accessed 19 Jun. 2022.
-
Bowling, Nicole. “Aerobic vs. Anaerobic: What's Best for Weight Loss?” Healthline, Healthline Media, healthline.com/health/fitness-exercise/aerobic-vs-anaerobic. Published 19 Dec. 2016. Accessed 19 Jun. 2022.
-
“American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.” heart.org, heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults. Published 4 Aug. 2021. Accessed 19 Jun. 2022.
Popular pe blog
- 🏋 Fitness
Aerobic - tot ce trebuie să știi despre acest sport
Ciclismul, dansul, joggingul, chiar și mersul pe jos - iată doar câteva dintre lucrurile pe care le include aerobicul. Astfel, dacă până acum ai căutat să practici activități fizce cât mai variate, aerobicul
- ✨ Lifestyle|🚶 Trekking
Trasee montane din România: ghidul celor mai frumoase locuri
Drumețiile sunt un prilej bun de relaxare în timp ce faci mișcare și te menții în formă, fiind activitatea perfectă la care poți apela aproape în orice perioadă a anului. Cu un lanț muntos întins, plin de
- 🏃 Alergare|💡 Sfaturi
Cum să alegeți colanți pentru alergare – un ghid complet
Când vine primăvara vrem să avem mai multa grijă de corpul nostru, ca să fie atletic, frumos și sănătos. Cum putem să pierdem cel mai ușor kilogramele în plus depozitate iarna? Alergând! Și dacă vrem să
- 🧒 Pentru copii|👕 Colecțiile 4F
Colecția pentru băieți Street Sport - stil urban alimentat de energie sportivă
Mișcare, competiție și energia orașului – din aceste elemente a luat naștere noua colecție pentru băieți Street Sport de la 4F. Este o linie creată pentru băieți cu vârste între 7 și 14 ani, care iubesc
Cunoașteți sportul în profunzime
