Cadourile pe care le oferim celor dragi devin talismane în viața lor: adidașii pe care prietenul nostru îi poartă la toate concursurile importante, bicicleta la care copilul nostru a visat de când era mic,
Zona de activitate 4F
În această zonă, ritmul cardiac crește doar la gândul următorului antrenament. Vei găsi aici cele mai bune modalități pentru un antrenament eficient, vei descoperi noi discipline și vei alege o ținută potrivită pentru nevoile tale. De asemenea, te vom ghida prin procesul de îngrijire a hainelor și vom oferi sfaturi privind achizițiile pentru iubitorii de diferite sporturi. Blogul nostru este un ghid pentru oricine dorește să se simtă motivat de 4 ori mai mult!
Publicat: 8/23/2024💪 Sală|🏋 Fitness
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
8 principii ale unui bun antrenament cu kettlebell și un set de exerciții pentru începători
Exercițiile cu kettlebell te vor ajuta să dezvolți masa musculară și forța. Ele sunt, de asemenea, o idee excelentă pentru îmbogățirea antrenamentelor efectuate acasă. Nu sunt la fel de populare ca halterele și alte accesorii, dar sunt cunoscute practic din antichitate. Vrei să încerci să te antrenezi cu kettlebells? Vezi cel mai bun antrenament pentru începători, află care sunt efectele și învață principiile de bază pentru a minimiza riscul de accidentare.
- Kettlebell – cum să alegi și un scurt istoric
- Beneficiile și efectele exercițiilor cu kettlebell
- 8 principii ale unui antrenament bun cu kettlebell
- Antrenament cu kettlebell pentru începători – exerciții
- Kettlebell pentru toată lumea
În acest articol:
- Kettlebell este un echipament funcțional de antrenament care angajează întregul corp.
- Exercițiile cu kettlebell ajută la dezvoltarea forței, rezistenței, coordonării, echilibrului și condiției fizice.
- Înainte de începerea antrenamentului cu kettlebells, este important să înveți tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
- Trebuie să alegi greutatea kettlebell potrivită pentru forța și tipul tău de antrenament.
- Încălzește-te și întinde-te înainte și după antrenament.
Pe scurt:
Kettlebell – cum să alegi și un scurt istoric
Istoricul accesoriilor kettlebell nu este complet clar – referiri la echipamente de antrenament cu un design similar apar încă din Grecia antică. În China antică era popular antrenamentul cu shi shou, denumite castele de piatră. Nu au formă de bilă, dar asemănarea este evidentă, mai ales în ceea ce privește forma de antrenament.
Prima mențiune oficială a echipamentului kettlebell apare în 1704 într-un dicționar rus, motiv pentru care Rusia este adesea considerată țara în care s-a născut acest tip de antrenament. De-a lungul timpului, forma accesoriului sa schimbat – în anul 1880 a fost chiar parte a antrenamentului armatei ruse, iar în 1885 s-a născut disciplina care implică ridicarea kettlebell. În Statele Unite a apărut de abia la începutul secolului al XX-lea.
- Ce tipuri de kettlebell există:
-
compozit,
-
din vinil,
-
din fontă – extrem de durabil, va dura mulți ani,
-
din fontă cauciucată – unul dintre cele mai populare tipuri de kettlebell, care protejează podeaua de deteriorare,
-
din bitum.
Atunci când alegi un kettlebell, acordă atenție la calitatea manoperei – suprafața trebuie să fie netedă, mai ales mânerul, care nu trebuie să fie cauciucat – acest lucru reduce mobilitatea și împiedică efectuarea corectă a multor exerciții. De asemenea, este important ca greutatea să aibă o formă adecvată pentru a permite multe exerciții suplimentare. Acordă atenție la sistemul de prindere și mâner – acesta trebuie să fie suficient de mare pentru a putea fi prins cu ambele mâini în același timp.
Beneficiile și efectele exercițiilor cu kettlebell
Ai deja acasă discuri de alunecare, greutăți, haltere sau alte accesorii de antrenament și te întrebi dacă merită să adaugi mai multe echipamente la sala de sport de acasă? Află principalele beneficii ale antrenamentului cu kettlebell, care vor răspunde la întrebarea dacă este ceva adecvat pentru tine:
-
activarea mușchilor profunzi – atunci când pui un kettlebell în mișcare, trebuie să-ți menții trunchiul stabil și să lucrezi puternic mușchii centrali – acest lucru va ajuta la atenuarea durerilor de spate, la îmbunătățirea stabilității și la întărirea coloanei vertebrale.
-
consolidarea forței și a rezistenței musculare – exercițiile cu kettlebell necesită o tensiune musculară constantă.
-
îmbunătățirea echilibrului și a coordonării – mușchii vor fi forțați să se balanseze constant, întărind astfel țesutul muscular, tendoanele și ligamentele.
-
echipament ideal pentru persoanele cu dezechilibre musculare, defecte de postură și alte tulburări funcționale.
-
îmbunătățirea condiției fizice și întărirea sistemului cardiovascular – antrenamentul cu kettlebell va oferi un efort diferit decât în cazul antrenamentul tradițional de forță. După exercițiile cu greutății, merită adăugate elemente de rezistență și cardio, care au un efect excelent asupra sistemului cardiovascular. În timpul activității, poți să atingi peste 60% din ritmul cardiac maxim, de aceea este o formă importantă de antrenament cardiovascular.
-
potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei – conform studiilor, îmbunătățește puterea și forța indiferent de sex, cu mențiunea că greutățile mai mari (de ex., 16 kg) au arătat rezultate mai rapide.
-
îmbunătățirea aspectului siluetei – antrenamentul necesită munca globală a întregului corp, iar cu cât sunt mai mulți mușchi implicați, cu atât reducerea grăsimii este mai mare și metabolismul mai bun.
-
se poate efectua întregul antrenament acasă, iar accesoriile pot fi luate și în călătorie.
Nu ești sigur dacă kettlebell este pentru tine? Vezi alte antrenamente care vor produce rezultate excelente pentru corpul tău.
)
)
)
)
)
69,90 RON
239,90 RON
139,90 RON
239,90 RON
139,90 RON
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
8 principii ale unui antrenament bun cu kettlebell
Iată o colecție de noțiuni de bază despre antrenamentul cu kettlebell pe care ar trebui să le cunoști înainte de a începe aventura cu acest echipament.
Regula nr. 1 – Nu trata accesoriul kettlebell ca pe o greutate
Kettlebell nu este o greutate și nu poate fi tratat în același mod, deoarece aceste echipamente angajează mușchii în mod diferit.
Kettlebell este folosit pentru exerciții funcționale pentru întregul corp, spre deosebire de greutăți care sunt dedicate pentru antrenarea grupurilor musculare mici – are, de asemenea, un centru de greutate deplasat, ceea ce afectează tehnica de antrenament. Desigur, poți face cu el chiar și un biceps curl, dar nu este dedicat pentru acest lucru.
Scopul antrenamentului nu este efectuarea unui număr cât mai mare de repetări, ci îmbunătățirea tehnicii și exersarea cu greutăți – intervalul de repetări depinde întotdeauna de obiectivul antrenamentului, dar nu este posibilă munca simultană în aceeași serie asupra rezistenței, forței și hipertrofiei.
Regula nr. 2 – Învață tehnica și exercițiile corecte
Mai presus de toate, nu uita de încheieturile mâinilor – păstrează antebrațele și mâinile în linie dreaptă. La fel ca în artele marțiale, nu poți relaxa încheietura mâinii pentru că ai putea să-ți rupi brațul – nu o îndoi niciodată în timpul antrenamentului. În timpul exercițiilor cu kettlebell, greutatea se sprijină de obicei pe antebraț, astfel încât, dacă îți vei îndoi încheietura mâinii dorsal, vei crește tensiunea – efectuarea unei mișcări dinamice în această poziție ar putea duce rapid la o contuzie.
Regula nr. 3 – Decide-te ce formă de antrenament vrei să urmezi
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să decizi care este cea mai bună formă pentru tine. Se face o deosebire între Hardstyle Kettlebell și Kettlebell Sport. În primul caz, te vei concentra asupra dezvoltării forței, a puterii, a rezistenței corporale și pe învățarea temeinică a tehnicii. Se efectuează mai multe repetări la o intensitate mai scăzută și în serii lungi. În al doilea caz, te antrenezi pentru viteză și forță, efectuând repetări puține cu intensitate ridicată și greutăți mari. Scopul principal este optimizarea vitezei și forței.
Descoperă exerciții ușoare pentru acasă pentru persoanele fără condiție fizică.
Regula nr. 4 – Alege corect greutatea
Ce greutate de kettlebell ar trebui aleasă pentru început? Cele mai populare sunt kettlebells de 4 kg, 8 kg, 10 kg, 12 kg și 16 kg – greutatea lor ar trebui să fie adaptată la propria putere, precum și la tipul de antrenament – o altă greutate va funcționa pentru antrenamentul static sau dinamic și o alta pentru mușchii brațelor sau picioarelor.
Pentru început, merită alese două echipamente kettlebell diferite pentru a crește numărul acestora în timp – primul ar trebui să cântărească 4-8 kg, iar al doilea 8-12 kg. Regula de bază este următoarea: alege un kettlebell pe care îl poți ridica cu ambele mâini la înălțimea umerilor.
Regula nr. 5 – Nu uita să te încălzești și să te întinzi
Înainte de antrenament, efectuează o încălzire dinamică pentru a-ți pregăti corpul pentru exerciții. Antrenamentul în circuit cu kettlebell implică întregul corp, așa că după antrenament foarte importantă este întinderea corespunzătoare. Se recomandă, de asemenea, întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui pentru un core puternic.
Regula nr. 6 – Învață să respiri corect
În exercițiile cu kettlebell, respirația corectă este extrem de importantă – inspiră în timpul balansului spre tine, expiră în timp ce împingi șoldurile în afară și arunci kettlebell în față. Dacă împingi greutatea deasupra capului, expiră când o ridici și inspiră când o cobori. Tehnica corectă de respirație ajută la minimizarea riscului de vătămare și va asigura mai repede rezultate vizibile ale antrenamentului cu kettlebell.
Regula nr. 7 – Extrage puterea din șolduri
Majoritatea exercițiilor cu kettlebell implică șoldurile, care ar trebui să fie implicate în stabilizarea corpului – acestea trebuie să fie angajate în timpul mișcării.
Antrenamentele cu kettlebell hardstyle vor folosi șoldurile pentru a propulsa corpul, în special în timpul balansărilor și al altor exerciții despre care vei afla în câteva momente.
Regula nr. 8 – Asigură-te că ai îmbrăcăminte adecvată
Nu știi cum să te îmbraci pentru un antrenament cu kettlebells? Ar trebui să porți aceleași haine ca pentru antrenamentul clasic de forță – un tricou termoactiv cu fibre cu uscare rapidă, care nu provoacă iritații și permite libertatea de mișcare. Asortează un șort confortabil sau pantaloni scurți – femeile îi pot înlocui cu colanți. Nu uita de pantofii sport confortabili și stabili, care sunt esențiali pentru a reduce riscul de accidentare. Femeile ar trebui să poarte și un sutien sport funcțional care va menține sânii stabili.
Vezi alte accesorii de antrenament acasă, datorită cărora îți vei îmbunătăți rapid forța și rezistența.
)
)
)
49,90 RON
)
)
)
84,90 RON
)
)
)
94,90 RON
94,90 RON
)
)
)
94,90 RON
94,90 RON
94,90 RON
)
)
)
119,90 RON
119,90 RON
159,90 RON
179,90 RON
49,90 RON
49,90 RON
94,90 RON
84,90 RON
84,90 RON
94,90 RON
54,90 RON
54,90 RON
)
)
)
159,90 RON
159,90 RON
199,90 RON
239,90 RON
Antrenament cu kettlebell pentru începători – exerciții
Iată un set de exerciții de bază cu kettlebell care pot fi utilizate atât de cei care încep activitatea fizică, cât și de cei care se antrenează deja, dar acesta este primul lor contact cu acest accesoriu de antrenament.
Exercițiul nr. 1 – Swing
Stai cu picioarele mai depărtate decât lățimea șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți – prinde kettlebell cu ambele mâini și efectuează un ușor balans înapoi, astfel încât greutatea să fie între picioare (chiar ușor în spatele lor), apoi împinge șoldurile înainte, aruncă kettlebell în fața ta la înălțimea pieptului. Revino la poziția de plecare. Este important să menții spatele drept și brațele drepte.
Balansul poate fi efectuat și cu o singură mână.
Exercițiul nr. 2 – Clean
Stai cu picioarele depărtate larg, apucă kettlebell cu o mână și efectuează o mișcare de balans pentru a-l aduce între picioare. Apoi împinge șoldurile în afară și aruncă-l în față – când este la înălțimea pieptului, îndoaie rapid brațul la cot, astfel încât greutatea să fie aproape de corp. Cotul trebuie să fie lipit de piept, iar greutatea pe partea exterioară a mâinii. Celălalt braț trebuie să fie întins în lateral, ajutând la menținerea echilibrului. Revino la poziția de plecare.
Exercițiul nr. 3 – Military Press cunoscut și sub numele de împingere
Stai cu picioarele depărtate larg, prinde kettlebell cu o mână, apoi efectuează un balans înapoi între picioare și aruncă-l înainte, angajând șoldurile, până la înălțimea pieptului. Trage-l spre piept ca în mișcarea Clean. Acum ridică brațul în sus, îndreaptă-l, oprește-l, apoi revino cu brațul la piept. Rămânând în poziție, efectuează numărul corespunzător de repetări.
Exercițiul nr. 4 – Snatch sau stilul smuls
Exercițiul este similar cu Military Press, dar diferă în dinamică. Îndepărtează picioarele larg, prinde kettlebell într-o mână, apoi efectuează o balansare în spate și împinge-l înainte. Cu toate acestea, nu te opri în zona pieptului – adu imediat brațul drept deasupra capului. Kettlebell în ultima fază a mișcării trebuie să fie în spatele mâinii. Efectuează pe ambele părți ale corpului.
Exercițiul nr. 5 – Halo
Stai cu picioarele depărtate larg, prinde kettlebell cu ambele mâini la nivelul pieptului, aproape de corp. Acum, păstrând brațele îndoite la nivelul coatelor, adu-l cu o mișcare circulară în spatele capului și revino din partea cealaltă în poziția inițială. Efectuează exercițiul în ambele direcții.
Exercițiul nr. 6 – Front squat cu două greutăți
Stai cu picioarele depărtate larg și prinde două greutăți în mâini – acestea trebuie să se sprijine pe partea exterioară a palmelor (greutățile orientate spre exterior). Acum, ținându-le aproape de corp, execută o genuflexiune și revino la poziția inițială.
Exercițiul nr. 7 – Goblet squat
Poți să începi antrenamentul pentru picioare cu kettlebell tocmai de la acest exercițiu. Stai cu picioarele depărtate larg și prinde kettlebell, aducându-l la piept, apoi efectuează o genuflexiune fără a schimba poziția acestuia. Nu uita ca linia genunchiului să nu depășească linia degetelor de la picior.
Exercițiile de mai sus nu sunt suficiente? Vezi un antrenament de circuit u kettlebell efectuat de Marta Podkańska pe canalul nostru YT:
Kettlebell pentru toată lumea
Știi deja cum să te antrenezi cu kettlebell? Reține că cel mai important lucru este tehnica corectă și construirea unor baze bune. Poți utiliza greutățile pentru antrenamentul de forță sau ca o variantă pentru antrenamentul general. Poți chiar să faci cu ele abdomene, flotări și multe alte exerciții, care sunt excelente pentru sănătatea și silueta ta.
Vezi cele mai bune haine de antrenament și accesorii, datorită cărora vei da tot ce ai mai bun.
69,90 RON
239,90 RON
139,90 RON
239,90 RON
139,90 RON
Surse:
https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-kettlebells-2019021916025
https://www.researchgate.net/publication/221841569_Effects_of_Weightlifting_vs_Kettlebell_Training_on_Vertical_Jump_Strength_and_Body_Composition
https://sparcathens.com/the-science-behind-kettlebell-training/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22580981/
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/08000/kettlebell_swing_training_improves_maximal_and.28.aspx
Popular pe blog
- 🎁 Ghiduri de cadouri|✨ Lifestyle|💡 Sfaturi
Idei de cadouri pentru pasionații de tenis
Cadourile pe care le oferim celor dragi devin talismane în viața lor: adidașii pe care prietenul nostru îi poartă la toate concursurile importante, bicicleta la care copilul nostru a visat de când era mic,
- 🏋 Fitness
Zumba vs. Aerobic. Ce să alegi?
Sportul este o necesitate în viața de zi cu zi, datorită multiplelor sale avantaje asupra stării de sănătate. Activitățile fizice te ajută să te menții în formă sau să dai jos acele kilograme care te tot
- 🧘 Yoga
Ghid complet yoga: ce este, beneficii, echipament necesar
Yoga reprezintă o practică antică, prin care se realizează uniunea dintre corp, minte și conștiință. Yoga nu înseamnă numai exerciții fizice, yoga este un mod de viață care are un impact deosebit asupra
- 🧒 Pentru copii|👕 Colecțiile 4F
Colecția pentru băieți Street Sport - stil urban alimentat de energie sportivă
Mișcare, competiție și energia orașului – din aceste elemente a luat naștere noua colecție pentru băieți Street Sport de la 4F. Este o linie creată pentru băieți cu vârste între 7 și 14 ani, care iubesc
Cunoașteți sportul în profunzime
