8 exerciții pentru fermitatea și modelarea coapselor

Te-ai săturat de exercițiile pentru coapse care nu dau rezultate? Vezi antrenamentul nostru care va conferi suplețe și va întări eficient această parte a corpului. De asemenea, îți vom sugera ce poți să faci în afară de activități dacă dorești să vezi rezultate mai repede. De asemenea, vom explica cauzele acumulării de grăsime în aceste zone.

Coapsele groase – o problemă genetică

Dacă ai o problemă cu coapsele "groase", nimeni nu-ți poate garanta că acest lucru se va schimba brusc. Fiecare dintre noi are un anumit tip de corp și nu este posibil să schimbăm acest lucru în mod natural. Desigur, poți aplica un regim alimentar corect și un plan de antrenament, dar ori de câte ori vei începe să te relaxezi, grăsimea se va depune tocmai în această zonă a corpului. Femeile cu o siluetă în formă de pară sunt cele mai expuse - creșterea în greutate poate fi observată mai întâi la nivelul picioarelor și, în final, la nivelul burții.

Grăsimea din partea superioară a corpului este mai frecventă la bărbați decât la femei, astfel încât problema subțierii picioarelor afectează în principal femeile. Acestea acumulează cel mai frecvent grăsime în șolduri, coapse, fese, abdomenul inferior și partea din spate a brațelor.

Excesul de grăsime și celulita

Dacă dorești să-ți subțiezi coapsele, este posibil să ai și celulită, care apare atunci când grăsimea pătrunde prin orificii mici în țesutul conjunctiv și se apropie de piele. Din păcate, chiar și femeile suple suferă de celulită, care este uneori cauzată de niveluri hormonale ridicate, circulație sanguină deficitară și retenție de lichide.

Celulita este foarte greu de combătut, dar îi poți reduce aspectul prin exerciții fizice zilnice pentru a ajuta la stabilizarea nivelului hormonal. În același timp, acestea vor crește circulația sângelui și vor elimina excesul de apă.

De ce exercițiile de slăbire a coapselor ar putea să nu funcționeze așa cum te aștepți

Reducerea grăsimii într-o anumită zonă a corpului, în acest caz coapsele, poate fi ineficientă. Majoritatea studiilor au arătat că, atunci când pierdem grăsime corporală, trigliceridele se descompun în acizi grași liberi și glicerol, care pot proveni de oriunde din organism, apoi intră în fluxul sanguin pentru ca organismul să le folosească drept combustibil. Pur și simplu, exercițiile pentru coapse suple nu vor duce de fapt la pierderea grăsimii doar de pe coapse, dar îți vor permite să dezvolți masă musculară, să îmbunătățești rezistența în această zonă și să pierzi grăsime de pe întregul corp.

Exerciții pentru coapse acasă – un set pentru femei

Efectuează următoarele exerciții pentru coapse suple în serii de 15-20 de repetări. Nu uita să te încălzești înainte de antrenament și să te întinzi după terminare.

Genuflexiuni

Stai cu picioare ușor îndepărtate la lățimea șoldurilor. Coboară-ți corpul împingând fesele înapoi și coborând în jos - genunchii nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare. Ridică-te, revenind la poziția inițială.

Genuflexiuni sumo

Stai cu picioare foarte îndepărtate, cu călcâiele îndreptate ușor spre interior (în mod natural cu linia genunchilor), degetele de la picioare în afară, brațele întinse în față. Coboară-ți corpul îndreptând genunchii spre exterior și împingând șoldurile ușor în spate.

Coboară cât mai jos, apoi revino în poziția inițială.

Fandări spre lateral

Stai cu picioarele ușor îndepărtate, apoi fă un pas spre lateral. Poți întinde brațele înainte pentru o echilibrare mai ușoară și poți să-ți apleci puțin corpul. Revino în poziția de plecare și execută exercițiul pe cealaltă parte.

Fandări inversate (fandări înapoi)

Stai cu picioarele ușor îndepărtate, cu mâinile împreunate în față pentru echilibru, apoi fă un pas înapoi, încercând să nu-ți aliniezi picioarele - îți vei pierde ușor echilibrul în acest fel. Piciorul la nivelul genunchiului trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Revino în poziția de plecare și execută exercițiul pe cealaltă parte. Nu uita să menții trunchiul în poziție verticală, să nu te cocoșezi sau să te apleci în timpul efectuării exercițiului.

Scaunul la perete

Stai aproape de un perete, sprijinindu-te cu spatele de acesta, cu picioarele înainte. Coboară corpul până când picioarele ating un unghi de 90 de grade la nivelul genunchilor. Menține poziția timp de câteva secunde și revino în sus.

Întinderea picioarelor în poziția așezată pe scaun

Așază-te pe un scaun, poți să prinzi părțile laterale ale scaunului cu mâinile, pentru a menține poziția. Spatele drept, omoplații ușor apropiați. Acum ridică un picior, angajând mușchii abdominali pentru a forma o linie dreaptă cu scaunul, apoi revino la poziția inițială. Efectuează repetiții mai întâi pentru un picior, apoi pentru celălalt.

Foarfeca orizontală

Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele de-a lungul trunchiului. Ridică picioarele la câțiva centimetri și începe să efectuezi mișcări care imită acțiunea foarfecii. Dacă simți că regiunea lombară nu aderă la covor, ridică ușor capul și încearcă să o apeși pe covor. Exersează timp de câteva secunde sau mai mult.

Ridicări ale picioarelor cu sprijin

Poziționează-te pe saltea în sprijin - mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri. Acum începe să întinzi un picior ridicându-l în spate, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul tău. Revino la poziția de plecare. Efectuează repetiții pe o parte și apoi pe cealaltă. De asemenea, poți să ridici piciorul îndoit în sus, dar ai grijă să nu curbezi regiunea lombară.

Exerciții pentru coapse – vei vedea rezultatele după doar 3-4 săptămâni. Nu uita de confort în timpul antrenamentului, purtând îmbrăcăminte sport confortabilă și bine croită. Baza va fi sutienul sport pentru a-ți susține bustul și colanții cere se potrivesc perfect pe corp. De asemenea, poți schimba partea de jos cu pantaloni scurți și poți să porți în plus un tricou cu uscare rapidă. La ce să acordăm atenție atunci când alegem haine pentru antrenament? Acestea trebuie să fie respirabile, să se usuce rapid și să aibă, de preferință, cusături plate, astfel încât să nu-ți fie teamă să faci un antrenament mai intens. Încălțămintea nu este esențială, dar va îmbunătăți cu siguranță stabilitatea în timpul multor poziții.

Exerciții pentru coapse – ce va accelera rezultatele?

Ce exerciții ar trebui făcute în afară de setul dedicat pentru sculptarea coapselor? Încearcă să faci exerciții de intensitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână sau 75 de minute dacă activitatea este intensă. Ce va produce cele mai bune rezultate? Poți să alergi, să mergi pe bicicletă sau să faci drumeții la munte. Exercițiile cardio bine cunoscute sunt cea mai ușoară modalitate de a crește forța picioarelor, tonusul muscular și de a arde excesul de kilograme.

Antrenamentul de forță este, de asemenea, extrem de important pentru construirea masei musculare slabe. Multe studii confirmă faptul că ajută la menținerea masei musculare, care scade odată cu vârsta, și la creșterea nivelului metabolismului în repaus.

De asemenea, ar trebui să încerci antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru dezvoltarea forței și reducerea grăsimii corporale. Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și accelerează metabolismul, așa că merită să-l introduci permanent în rutina ta de antrenament.

Dieta joacă un rol important. Mărește cantitatea de legume din regimul alimentar pentru a te simți mai sătulă cu calorii reduse. Nu le reduce drastic, deoarece vei încetini metabolismul și vei obține rezultate inverse. Un deficit caloric sigur și eficient implică reducerea aportului caloric din dietă și creșterea numărului de calorii arse prin exerciții fizice. Încearcă să consumi proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alimente bogate în fibre.

Cum să-ți subțiezi coapsele - idei suplimentare

Combină exercițiile eficiente pentru coapse cu dieta

Știi deja cum să-ți subțiezi coapsele și cum te pot ajuta exercițiile potrivite pentru tine? Dacă dorești să-ți îndeplinești visele, trebuie să combinați antrenamentul, dieta și să încerci să te miști cât mai mult posibil, fără a uita de propriile limite. Genetica și un fizic specific te pot împiedica să-ți construiești silueta visurilor tale, dar o sănătate mai bună și picioare mai puternice merită întotdeauna efortul. Dacă ești gata pentru provocare, vezi neapărat cea mai bună îmbrăcăminte de antrenament 4F, pe care o vei purta pentru o serie de activități atât acasă, cât și la sala de forță.