Nivelul de impermeabilitate și respirabilitate a membranei este unul din cei mai importanți factori care determină alegerea îmbrăcămintei de drumeție (funcționale). Din nefericire, s-au creat multe mituri
Zona de activitate 4F
În această zonă, ritmul cardiac crește doar la gândul următorului antrenament. Vei găsi aici cele mai bune modalități pentru un antrenament eficient, vei descoperi noi discipline și vei alege o ținută potrivită pentru nevoile tale. De asemenea, te vom ghida prin procesul de îngrijire a hainelor și vom oferi sfaturi privind achizițiile pentru iubitorii de diferite sporturi. Blogul nostru este un ghid pentru oricine dorește să se simtă motivat de 4 ori mai mult!
8 exerciții pentru fermitatea și modelarea coapselor

Te-ai săturat de exercițiile pentru coapse care nu dau rezultate? Vezi antrenamentul nostru care va conferi suplețe și va întări eficient această parte a corpului. De asemenea, îți vom sugera ce poți să faci în afară de activități dacă dorești să vezi rezultate mai repede. De asemenea, vom explica cauzele acumulării de grăsime în aceste zone.
-
De ce exercițiile de slăbire a coapselor ar putea să nu funcționeze așa cum te aștepți
În acest articol:
-
Exercițiile fizice pot conferi fermitate și pot modela coapsele, dar nu garantează reducerea locală a grăsimii.
-
Celulita poate fi rezultatul unor niveluri hormonale ridicate și al unei circulații deficitare.
-
Exercițiile precum genuflexiuni, fandări și foarfeca orizontală pot ajuta la îmbunătățirea condiției coapselor.
-
Suplețea coapselor necesită, de asemenea, o activitate fizică regulată de intensitate moderată.
-
O dietă bogată în legume, proteine și grăsimi sănătoase favorizează reducerea grăsimilor.
Din acest articol vei afla:
Coapsele groase – o problemă genetică
Dacă ai o problemă cu coapsele "groase", nimeni nu-ți poate garanta că acest lucru se va schimba brusc. Fiecare dintre noi are un anumit tip de corp și nu este posibil să schimbăm acest lucru în mod natural. Desigur, poți aplica un regim alimentar corect și un plan de antrenament, dar ori de câte ori vei începe să te relaxezi, grăsimea se va depune tocmai în această zonă a corpului. Femeile cu o siluetă în formă de pară sunt cele mai expuse - creșterea în greutate poate fi observată mai întâi la nivelul picioarelor și, în final, la nivelul burții.
Grăsimea din partea superioară a corpului este mai frecventă la bărbați decât la femei, astfel încât problema subțierii picioarelor afectează în principal femeile. Acestea acumulează cel mai frecvent grăsime în șolduri, coapse, fese, abdomenul inferior și partea din spate a brațelor.
Excesul de grăsime și celulita
Dacă dorești să-ți subțiezi coapsele, este posibil să ai și celulită, care apare atunci când grăsimea pătrunde prin orificii mici în țesutul conjunctiv și se apropie de piele. Din păcate, chiar și femeile suple suferă de celulită, care este uneori cauzată de niveluri hormonale ridicate, circulație sanguină deficitară și retenție de lichide.
Celulita este foarte greu de combătut, dar îi poți reduce aspectul prin exerciții fizice zilnice pentru a ajuta la stabilizarea nivelului hormonal. În același timp, acestea vor crește circulația sângelui și vor elimina excesul de apă.
De ce exercițiile de slăbire a coapselor ar putea să nu funcționeze așa cum te aștepți
Reducerea grăsimii într-o anumită zonă a corpului, în acest caz coapsele, poate fi ineficientă. Majoritatea studiilor au arătat că, atunci când pierdem grăsime corporală, trigliceridele se descompun în acizi grași liberi și glicerol, care pot proveni de oriunde din organism, apoi intră în fluxul sanguin pentru ca organismul să le folosească drept combustibil. Pur și simplu, exercițiile pentru coapse suple nu vor duce de fapt la pierderea grăsimii doar de pe coapse, dar îți vor permite să dezvolți masă musculară, să îmbunătățești rezistența în această zonă și să pierzi grăsime de pe întregul corp.
Exerciții pentru coapse acasă – un set pentru femei
Efectuează următoarele exerciții pentru coapse suple în serii de 15-20 de repetări. Nu uita să te încălzești înainte de antrenament și să te întinzi după terminare.
Genuflexiuni
Stai cu picioare ușor îndepărtate la lățimea șoldurilor. Coboară-ți corpul împingând fesele înapoi și coborând în jos - genunchii nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare. Ridică-te, revenind la poziția inițială.

Genuflexiuni sumo
Stai cu picioare foarte îndepărtate, cu călcâiele îndreptate ușor spre interior (în mod natural cu linia genunchilor), degetele de la picioare în afară, brațele întinse în față. Coboară-ți corpul îndreptând genunchii spre exterior și împingând șoldurile ușor în spate.
Coboară cât mai jos, apoi revino în poziția inițială.

Fandări spre lateral
Stai cu picioarele ușor îndepărtate, apoi fă un pas spre lateral. Poți întinde brațele înainte pentru o echilibrare mai ușoară și poți să-ți apleci puțin corpul. Revino în poziția de plecare și execută exercițiul pe cealaltă parte.

Fandări inversate (fandări înapoi)
Stai cu picioarele ușor îndepărtate, cu mâinile împreunate în față pentru echilibru, apoi fă un pas înapoi, încercând să nu-ți aliniezi picioarele - îți vei pierde ușor echilibrul în acest fel. Piciorul la nivelul genunchiului trebuie să formeze un unghi de 90 de grade. Revino în poziția de plecare și execută exercițiul pe cealaltă parte. Nu uita să menții trunchiul în poziție verticală, să nu te cocoșezi sau să te apleci în timpul efectuării exercițiului.

Scaunul la perete
Stai aproape de un perete, sprijinindu-te cu spatele de acesta, cu picioarele înainte. Coboară corpul până când picioarele ating un unghi de 90 de grade la nivelul genunchilor. Menține poziția timp de câteva secunde și revino în sus.

Întinderea picioarelor în poziția așezată pe scaun
Așază-te pe un scaun, poți să prinzi părțile laterale ale scaunului cu mâinile, pentru a menține poziția. Spatele drept, omoplații ușor apropiați. Acum ridică un picior, angajând mușchii abdominali pentru a forma o linie dreaptă cu scaunul, apoi revino la poziția inițială. Efectuează repetiții mai întâi pentru un picior, apoi pentru celălalt.

Foarfeca orizontală
Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și brațele de-a lungul trunchiului. Ridică picioarele la câțiva centimetri și începe să efectuezi mișcări care imită acțiunea foarfecii. Dacă simți că regiunea lombară nu aderă la covor, ridică ușor capul și încearcă să o apeși pe covor. Exersează timp de câteva secunde sau mai mult.

Ridicări ale picioarelor cu sprijin
Poziționează-te pe saltea în sprijin - mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri. Acum începe să întinzi un picior ridicându-l în spate, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul tău. Revino la poziția de plecare. Efectuează repetiții pe o parte și apoi pe cealaltă. De asemenea, poți să ridici piciorul îndoit în sus, dar ai grijă să nu curbezi regiunea lombară.

Exerciții pentru coapse – vei vedea rezultatele după doar 3-4 săptămâni. Nu uita de confort în timpul antrenamentului, purtând îmbrăcăminte sport confortabilă și bine croită. Baza va fi sutienul sport pentru a-ți susține bustul și colanții cere se potrivesc perfect pe corp. De asemenea, poți schimba partea de jos cu pantaloni scurți și poți să porți în plus un tricou cu uscare rapidă. La ce să acordăm atenție atunci când alegem haine pentru antrenament? Acestea trebuie să fie respirabile, să se usuce rapid și să aibă, de preferință, cusături plate, astfel încât să nu-ți fie teamă să faci un antrenament mai intens. Încălțămintea nu este esențială, dar va îmbunătăți cu siguranță stabilitatea în timpul multor poziții.
Exerciții pentru coapse – ce va accelera rezultatele?
Ce exerciții ar trebui făcute în afară de setul dedicat pentru sculptarea coapselor? Încearcă să faci exerciții de intensitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână sau 75 de minute dacă activitatea este intensă. Ce va produce cele mai bune rezultate? Poți să alergi, să mergi pe bicicletă sau să faci drumeții la munte. Exercițiile cardio bine cunoscute sunt cea mai ușoară modalitate de a crește forța picioarelor, tonusul muscular și de a arde excesul de kilograme.
Antrenamentul de forță este, de asemenea, extrem de important pentru construirea masei musculare slabe. Multe studii confirmă faptul că ajută la menținerea masei musculare, care scade odată cu vârsta, și la creșterea nivelului metabolismului în repaus.
De asemenea, ar trebui să încerci antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru dezvoltarea forței și reducerea grăsimii corporale. Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și accelerează metabolismul, așa că merită să-l introduci permanent în rutina ta de antrenament.
Dieta joacă un rol important. Mărește cantitatea de legume din regimul alimentar pentru a te simți mai sătulă cu calorii reduse. Nu le reduce drastic, deoarece vei încetini metabolismul și vei obține rezultate inverse. Un deficit caloric sigur și eficient implică reducerea aportului caloric din dietă și creșterea numărului de calorii arse prin exerciții fizice. Încearcă să consumi proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și alimente bogate în fibre.

)
Încălțăminte joasă de trekking și trail SPEED HIKER cu membrană p...
Pretul curent
)
Bustieră de antrenament cu susținere ușoară 4F x Anna Lewandowska...
Pretul curent
)
Colanți de antrenament cu uscare rapidă 4F x Anna Lewandowska - n...
Pretul curent

)
Sneakerși joși SPEED HIKER pentru femei - mov
Vizualizare produs)
Șosete casual peste gleznă pentru femei 4F x Anna Lewandowska - a...
Pretul curent
)
Șort de antrenament cu uscare rapidă pentru femei 4F x Anna Lewan...
Pretul curent
)
Top de antrenament slim cu uscare rapidă pentru femei 4F x Anna L...
Pretul curent

)
Bustieră de antrenament cu susținere ușoară pentru femei - verde
Pretul curent
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
)
)
Sneakerși joși SPEED HIKER pentru femei - verzi
Pretul curent
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
)
Șosete casual peste gleznă (3-pack) pentru femei - albe
Vizualizare produs
)
Bustieră de antrenament cu susținere ușoară - bleumarin
Pretul curent
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
)
Colanți de antrenament cu talie înaltă pentru femei - bleumarin
Pretul curent
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
)
Sneakerși joși SPEED HIKER pentru femei - mov
Vizualizare produsCum să-ți subțiezi coapsele - idei suplimentare
-
Încearcă cafeaua neagră - studiile arată că persoanele obeze care au inclus cafea tradițională (cu cofeină) în dieta lor și-au crescut rata metabolică.
-
Crește aportul de calciu prin dietă - calciul este esențial pentru sănătatea oaselor, dar este necesar în plus pentru a stimula contracția musculară, promovând creșterea musculară. Dacă dorești să pierzi grăsime de pe coapse, introdu în dietă alimente bogate în calciu. Conform studiilor, creșterea aportului a promovat pierderea de grăsime la persoanele diabetice și supraponderale care urmează o dietă hipocalorică.
-
Include în dietă citrice - o dietă bogată în polifenoli ajută la pierderea în greutate. Prin urmare, merită consumate, de exemplu, portocale care sunt pline de antioxidanți și vitamina C și sunt o modalitate gustoasă și sănătoasă de a reduce grăsimea corporală.
-
Dormi suficient - lipsa și insuficiența de somn duc la creșterea producției de cortizol, hormonul stresului. Cu cât nivelul este mai ridicat, cu atât este mai scăzut nivelul leptinei, hormonul responsabil pentru senzația de foame.
-
Bea cantități adecvate de apă - hidratarea regulată nu numai că va avea grijă de sănătatea ta, dar va crește și metabolismul de bază. Un studiu a constatat că consumul a 0,5 litri de apă crește metabolismul până la aproximativ o oră. În plus, consumând cantități adecvate de lichide, poți observa o scădere a apetitului.
Combină exercițiile eficiente pentru coapse cu dieta
Știi deja cum să-ți subțiezi coapsele și cum te pot ajuta exercițiile potrivite pentru tine? Dacă dorești să-ți îndeplinești visele, trebuie să combinați antrenamentul, dieta și să încerci să te miști cât mai mult posibil, fără a uita de propriile limite. Genetica și un fizic specific te pot împiedica să-ți construiești silueta visurilor tale, dar o sănătate mai bună și picioare mai puternice merită întotdeauna efortul. Dacă ești gata pentru provocare, vezi neapărat cea mai bună îmbrăcăminte de antrenament 4F, pe care o vei purta pentru o serie de activități atât acasă, cât și la sala de forță.
Popular pe blog
- 💡 Sfaturi|🚿 Îngrijirea hainelor
Îmbrăcăminte cu membrană - cum se spală un softshell?
Nivelul de impermeabilitate și respirabilitate a membranei este unul din cei mai importanți factori care determină alegerea îmbrăcămintei de drumeție (funcționale). Din nefericire, s-au creat multe mituri
- 🧒 Pentru copii|👕 Colecțiile 4F
Colecția pentru băieți Street Sport - stil urban alimentat de energie sportivă
Mișcare, competiție și energia orașului – din aceste elemente a luat naștere noua colecție pentru băieți Street Sport de la 4F. Este o linie creată pentru băieți cu vârste între 7 și 14 ani, care iubesc
- 💪 Sală|💡 Sfaturi
Cum să-ți amenajezi sala de fitness acasă, cu un buget redus
Ai frecventat până acum mai multe săli de fitness, însă niciuna nu a ajuns la nivelul așteptărilor tale: ba este prea departe de casă, ba ți se pare prea aglomerată, ba are un orar care nu se pliază mai
- ✨ Lifestyle|💡 Sfaturi
Cum să ai o viață sănătoasă? Sfaturi practice de la specialiști
Stresul, oboseala, alimentația haotică și sedentarismul sunt problemele principale care își pun amprenta asupra vieții noastre. Consecințele sunt atât în plan fizic, cât și în plan interior: numai dacă privim
Cunoașteți sportul în profunzime
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)









