În plin sezon estival, una dintre principalele noastre preocupări este reprezentată de planificarea vacanțelor de neuitat la malul marii. Nu doar rezervările aferente vacanței de vară joacă un rol important,
Zona de activitate 4F
În această zonă, ritmul cardiac crește doar la gândul următorului antrenament. Vei găsi aici cele mai bune modalități pentru un antrenament eficient, vei descoperi noi discipline și vei alege o ținută potrivită pentru nevoile tale. De asemenea, te vom ghida prin procesul de îngrijire a hainelor și vom oferi sfaturi privind achizițiile pentru iubitorii de diferite sporturi. Blogul nostru este un ghid pentru oricine dorește să se simtă motivat de 4 ori mai mult!
Publicat: 7/30/2024💪 Sală|🏋 Fitness
)
)
)
)
)
)
)
)
8 exerciții pentru femeile care doresc să își modeleze corpul cu haltere
Antrenamentul cu haltere ușoare a fost odată foarte popular și este în continuare alegerea persoanelor care iubesc exercițiile de aerobic și cele de întărire combinate cu dans. Dacă doriți să încercați să faceți exerciții cu ele verificați efectele pe care vi le vor oferi și învățați mișcările de bază care vă vor ajuta să vă modelați silueta.
- Merită să vă antrenați cu haltere?
- Cum ar trebui alese halterele și greutățile lor?
- Antrenament de dezvoltare generală cu haltere – 8 exerciții pe care le vei îndrăgi
- Ce ținută va fi potrivită pentru antrenamentul cu haltere?
În acest articol:
- Antrenamentul cu haltere ușoare este o opțiune excelentă pentru orice femeie care dorește să își întărească și să își modeleze corpul în propria casă.
- Greutatea halterelor pentru exercițiu se selectează individual. În timpul antrenamentului de fitness pentru femei, greutățile de aproximativ 1-2 kg pot fi adecvate pentru a crește arderea caloriilor și a accelera construirea masei musculare.
- Începe antrenamentul cu o încălzire și apoi efectuează setul de exerciții pe care l-am pregătit. Recomandăm un antrenament la fiecare două zile timp de 30 de minute, fiecare exercițiu cu 12-15 repetări în 3 serii.
Din acest articol vei afla:
Merită să vă antrenați cu haltere?
Antrenamentul cu haltere ușoare este adesea criticat în favoarea greutăților mari care dau rezultate rapide. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui abandonat. Aceasta este o alternativă excelentă pentru orice femeie care dorește să-și întărească și să-și sculpteze corpul în propria casă, fără a cumpăra gantere scumpe și alte echipamente. Știai că antrenamentul cu așa-numitele greutăți libere era un element de bază al antrenamentului în India și Grecia antică? După cum poți ghici, pe bună dreptate, la acea vreme forma actuală a halterei nu era încă cunoscută, aceasta fiind dezvoltată la începutul secolului al XVII-lea.
De ce merită să practicați antrenamentul cu haltere?
-
sunt ușoare pentru începători – antrenamentul cu haltere, datorită greutății lor mai mici, are un risc mult mai scăzut de contuzie și este mai ușor de efectuat pentru oricine.
-
permit atât antrenamentul unilateral, cât și cel bilateral – dacă dorești, de exemplu, să-ți întărești doar partea stângă a corpului, trebuie să utilizezi halterele doar pe o parte. Datorită halterelor, partea mai puternică a corpului nu va compensa partea mai slabă.
-
permit schimbarea ușoară a nivelului de dificultate – dacă antrenamentul cu o halteră de 1-2 kg este prea ușor, se poate trece cu ușurință la o greutate mai mare.
-
ajută la construirea corsetului muscular al coloanei vertebrale.
-
conferă suplețe siluetei – antrenamentul cu haltere combinat cu activitatea aerobică va aduce rezultate vizibile. După doar câteva săptămâni, vei observa că silueta este modelată și condiția fizică este îmbunătățită.
-
oferă două tipuri de sarcini care duc la creșterea masei musculare – sarcină mecanică care rezultă din deteriorarea cauzată de contracțiile musculare, care stimulează procesul de reparare, ducând la o creștere a dimensiunii mușchilor. În plus, acestea induc o sarcină metabolică pe măsură ce mușchiul lucrează până la punctul de oboseală, ceea ce înseamnă că celulele musculare pot stoca mai mult glicogen. Halterele grele generează mai ales o sarcină mecanică, în timp ce halterele mai ușoare generează o sarcină metabolică în combinație cu un număr mare de repetări.
-
exercițiile cu haltere creează o coordonare inter și intramusculară – aceasta înseamnă că este îmbunătățită capacitatea diferientru a stabiliza articulațiile.
-
permit concentrarea pe un singur braț sau un singur picior – datorită acestui lucru se inițiază creșteri de forță.
Cum ar trebui alese halterele și greutățile lor?
Greutatea halterelor se selectează individual – femeile pot să utilizeze greutăți de 1-2 kg în timpul antrenamentului de fitness, ceea ce va crește arderea caloriilor și va accelera construirea masei musculare. Dacă faceți alte exerciții de forță, încercați haltere de 5 kg. Modelele ajustabile la care se pot adăuga în timp plăci noi sunt o idee excelentă. Cele mai ușoare haltere sunt cele de 0,5 kg, care probabil vor deveni insuficiente într-un timp scurt.
Halterele sunt produse dintr-o varietate de materiale care influențează confortul:
-
haltere din fontă și bitum – denumite gantere. Acestea constau dintr-o bară, cleme și plăci, astfel încât greutatea lor poate fi reglată mai ușor.
-
haltere moi – acoperite cu PVC, facilitează antrenamentul dinamic cu răsuciri rapide ale trunchiului și balansări.
-
haltere de vinil – interiorul lor este fabricat din beton, iar exteriorul este acoperit cu vinil alunecos. Cel mai popular tip de halteră folosit pentru fitness, disponibil în multe culori și greutăți diferite.
-
haltere din cauciuc – disponibile într-o gamă largă de greutăți, sunt acoperite cu cauciuc la exterior.
-
haltere din neopren – ca și modelele din cauciuc, pot avea umpluturi diferite, exteriorul este acoperit cu neopren care nu absoarbe umezeala, amortizează căderile și oferă o aderență bună.
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
129,90 RON
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
179,90 RON
-28%)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Antrenament de dezvoltare generală cu haltere – 8 exerciții pe care le vei îndrăgi
Prima fază a antrenamentului cu haltere ar trebui să fie o încălzire bine concepută. Faceți exercițiile pe care le cunoașteți și le apreciați, sărituri cu balansarea mâinilor, marș, rotirea brațelor, a șoldurilor, alergare pe loc, pentru a încălzi bine corpul. Nu omiteți întinderea după exersare.
Am pregătit un antrenament general complet pentru întărirea și suplețea corpului. Efectuați exerciții cu haltere cel puțin o dată la două zile timp de 30 de minute, repetând fiecare exercițiu de 12-15 ori, odihnindu-vă 30 de secunde între exerciții. După ce ați făcut întregul set, repetați până când ați făcut cel puțin 3 seturi.
Exercițiul nr. 1 – Biceps curl
Stați cu picioarele ușor depărtate, tălpile la lățimea șoldurilor și luați halterele în mâini, îndreptând partea superioară a palmelor spre corp. Acum îndoiți brațele la nivelul cotului, încordând mușchii umerilor, trageți haltera spre corp, apoi coborâți brațele până în poziția dreaptă.
Exercițiul nr. 2 – Overhead press
Nu schimbați poziția de la primul exercițiu. Ridicați brațele îndoite la unghi drept la nivelul coatelor și începeți să le îndreptați deasupra capului.
Exercițiul nr. 3 – Side extension
Stați cu picioarele ușor depărtate, prindeți halterele în mâini, poziționați brațele în părțile laterale ale corpului, apoi începeți să ridicați brațele drepte în lateral, fără a depăși înălțimea umerilor. Coborâți încet, efectuați din nou.
Exercițiul nr. 4 – Dumbbell lunges
Stând în picioare cu halterele în mâini, faceți un pas înainte cu un picior, menținând un unghi drept la genunchii ambelor picioare, în timp ce trageți simultan halterele în sus, ca într-un biceps curl. Efectuați exercițiul pentru ambele picioare.
Exercițiul nr 5 – Dumbell goblet squat
Poziționați-vă cu picioarele ușor îndepărtate și prindeți greutatea în ambele mâini în față. Începeți să faceți genuflexiuni, asigurându-vă că, pe măsură ce coborâți, genunchii nu depășesc linia degetelor de la picioare, iar pe măsură ce vă îndreptați picioarele, împingeți șoldurile ușor înainte.
Exercițiul nr. 6 – Elevated glute bridge
Întindeți-vă pe podea, cu picioarele sprijinite pe un scaun jos, o canapea sau un cub înalt. Genunchii trebuie să fie îndoiți în unghi drept. Țineți o halteră în față, sprijinită de șolduri. Acum începeți să ridicați șoldurile în sus și să reveniți la poziția inițială.
Exercițiul nr. 7 – Russian twist
Stați pe un covoraș de exerciții, ținând o halteră în față la nivelul pieptului. Ridicați picioarele unite în sus, fără a coborî trunchiul, cu spatele drept. Acum începeți să vă răsuciți trunchiul, transferând greutatea o dată la stânga, o dată la dreapta.
Exercițiul nr. 8 – Sit-ups with overhead press
Întindeți-vă pe o saltea pe spate cu o greutate ținută în mâini, cu picioarele îndoite la nivelul genunchilor. Acum ridicați partea superioară a corpului spre picioare în timp ce ridicați greutățile în sus. După ce ați efectuat exercițiul, coborâți corpul, greutatea revine în aceeași poziție.
Amintiți-vă cum să alegeți un covoraș de exerciții, care va fi esențial pentru anumite exerciții.
Ce ținută va fi potrivită pentru antrenamentul cu haltere?
Cum ar trebui să ne îmbrăcăm pentru antrenamentul cu haltere? Îmbrăcămintea cu uscare rapidă și un număr redus de cusături va fi cea mai bună. Optează pentru pantaloni scurți sport sau colanți mulați în culoarea preferată și un tricou sau boxeri în tehnologia 4F Dry. Nu uita de sutienul de antrenament adaptat la nevoile tale. Completează setul cu șosete sport și pantofi sport pentru a menține stabilitatea în timpul exercițiilor.
Ești gata pentru antrenament? Vezi cele mai bune articole vestimentare pentru fitness pe care le propunem și încearcă antrenamentul pregătit de noi!
139,90 RON
239,90 RON
139,90 RON
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
129,90 RON
Cel mai mic preț din ultimele 30 de zile înainte de reducere
179,90 RON
-28%Popular pe blog
- 🏋 Fitness|✨ Lifestyle|💡 Sfaturi
Cum să scapi de celulită în câțiva pași simpli
În plin sezon estival, una dintre principalele noastre preocupări este reprezentată de planificarea vacanțelor de neuitat la malul marii. Nu doar rezervările aferente vacanței de vară joacă un rol important,
- 🧘 Yoga|🏋 Fitness
Totul despre pilates: principii, beneficii, idei de exerciții
Pilates a devenit o formă populară de mișcare, fiind inventată de Joseph Pilates, un celebru bodybuilder german, cu peste un secol în urmă. Pilates reprezintă un antrenament de fitness care poate fi practicat
- 💡 Sfaturi|🏂 Sporturi de iarnă
Pasionat de schi? Iată ce trebuie să includă echipamentul complet
Dacă adori să schiezi, nu uita că pe pârtie nu contează doar schiurile, ci întregul echipament. Trebuie să ai haine comode și călduroase, care să-ți asigure tot confortul necesar, dar și accesoriile esențiale
- 🧒 Pentru copii|👕 Colecțiile 4F
Colecția pentru băieți Street Sport - stil urban alimentat de energie sportivă
Mișcare, competiție și energia orașului – din aceste elemente a luat naștere noua colecție pentru băieți Street Sport de la 4F. Este o linie creată pentru băieți cu vârste între 7 și 14 ani, care iubesc
Cunoașteți sportul în profunzime
