Nivelul de impermeabilitate și respirabilitate a membranei este unul din cei mai importanți factori care determină alegerea îmbrăcămintei de drumeție (funcționale). Din nefericire, s-au creat multe mituri
Zona de activitate 4F
În această zonă, ritmul cardiac crește doar la gândul următorului antrenament. Vei găsi aici cele mai bune modalități pentru un antrenament eficient, vei descoperi noi discipline și vei alege o ținută potrivită pentru nevoile tale. De asemenea, te vom ghida prin procesul de îngrijire a hainelor și vom oferi sfaturi privind achizițiile pentru iubitorii de diferite sporturi. Blogul nostru este un ghid pentru oricine dorește să se simtă motivat de 4 ori mai mult!
Publicat: 8/12/2024🏃 Alergare
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
5 moduri pentru antrenarea forței de alergare. Află ce este și cum să te antrenezi
Vrei să alergi mai repede și mai eficient? Nu știi cum să-ți mărești rezistența pe distanțe lungi? Sau poate ești în căutarea unui mod eficient de a-ți întări mușchii? Răspunsul la toate aceste întrebări este puterea de alergare. Ce este și ar trebui să arate antrenamentul? Sugerăm.
- Puterea de alergare – ce este? Află definiția
- Cum ar trebui dezvoltată forța de alergare? Sfaturi de bază
- Antrenamentul pentru forța de alergare – efecte. De ce merită antrenamentul pentru forța de alergare?
În acest articol:
- Forța alergării este un antrenament pentru alergătorii avansați, care vizează întărirea mușchilor prin exerciții dinamice.
- O varietate de antrenamente de forță de alergare, de la sărituri la alergări, contribuie la îmbunătățirea rezistenței, a tehnicii de alergare și a vitezei.
- Antrenamentul regulat privind forța de alergare are multe beneficii, inclusiv întărirea mușchilor și îmbunătățirea performanței.
Din acest articol vei afla:
Puterea de alergare – ce este? Află definiția
Alergarea este una dintre acele activități care, de la un antrenament zilnic pentru pierderea în greutate, devine rapid un stil de viață. Atunci când se întâmplă acest lucru, o simplă alergare prin pădure poate să nu mai fie suficientă pentru noi. În această situație, avem la dispoziție semimaratoane și maratoane. Apar, de asemenea, idei despre cum am putea să ne mărim rezistența, să întărim mușchii și, drept rezultat, să alergăm mai repede și mai eficient. Răspunsul este antrenarea forței de alergare. Despre ce este vorba? Aceasta este o unitate de antrenament pentru alergătorii avansați care implică întărirea mușchilor prin efectuarea de exerciții dinamice, cum ar fi alergarea în pas săltat, alergarea în pantă sau alergarea în pas sărit. Beneficiile unor astfel de activități sunt nelimitate. Mușchii devin mai rezistenți la efort fizic prelungit și intens. Tehnica noastră de alergare se îmbunătățește, ceea ce, la rândul său, are un impact pozitiv asupra vitezei și eficienței.
Cum ar trebui dezvoltată forța de alergare? Sfaturi de bază
Antrenamentul forței de alergare ajută la creșterea eficienței alergătorului, dar nu este potrivit pentru amatori. Având în vedere faptul că acesta este destul de intens și se bazează pe exerciții dificile și dinamice, necesită un anumit nivel de îndemânare și precizie.
Cele mai bune rezultate sunt obținute atunci când se pune accentul pe tehnica corectă a exercițiilor. Merită să consultați un instructor profesionist cu privire la această problemă. De asemenea, este importantă observarea propriului corp și reacționarea la propriile nevoi. Dacă, în timpul antrenamentului de forță pentru alergare, simți că mușchii refuză să te asculte, este mai sigur să nu îi forțezi. Ce exerciții ar trebui efectuate? Am selectat cele mai eficiente 5 moduri de antrenare a forței de alergare, care pot fi încorporate în planul de antrenament chiar astăzi.
)
)
)
)
159,90 RON
239,90 RON
179,90 RON
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
179,90 RON
)
)
)
)
179,90 RON
199,90 RON
)
)
159,90 RON
159,90 RON
139,90 RON
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
1. Alergarea în pas săltat în antrenamentul forței de alergare – cum ar trebui utilizată?
Baza antrenamentului pentru forța de alergare este reprezentată de alergarea în pas săltat, adică exerciții dinamice pe care probabil ți le amintești de la orele de educație fizică. Funcția lor este de a crește rezistența musculară și intervalul de mișcare, ceea ce contribuie la creșterea mobilității, rezistenței și tehnicii corecte de alergare.
- Dacă dorești să-ți mărești forța de alergare, efectuează următoarele exerciții în timpul antrenamentului:
-
Exercițiul A – presupune alergarea cu ridicarea genunchilor la piept,
-
Exercițiul B – presupune alergarea cu aruncarea gambei înainte,
-
Exercițiul C – alergare cu călcâiele la fese,
-
Exercițiul D – adică așa-numita foarfecă.
Alergarea în pas sărit, care implică alternarea săriturilor de pe un picior pe altul, este, de asemenea, foarte benefică pentru forța de alergare. Dificultatea acestui exercițiu constă în faptul că, în timpul săriturii, ar trebui să aruncăm genunchiul piciorului din față cât mai sus posibil, în timp ce piciorul din spate rămâne drept.
Cum ar trebui folosită alergarea în pas săltat în antrenamentul forței de alergare? Alege porțiuni de traseu de aproximativ 20-60 de metri și efectuează mai multe serii din fiecare exercițiu, incluzând o pauză activă în timpul căreia poți merge în pas de marș sau rapid.
2. Alergarea în pantă vs. Forța de alergare – o modalitate eficientă de antrenament pentru alergători
O parte esențială a planului de antrenament pentru forța de alergare este alergarea în pantă. În funcție de efectul dorit și de distanțele preferate, poți alege distanțe lungi cu o pantă mai mică (potrivite pentru alergătorii pe distanțe lungi) sau distanțe mai scurte cu o pantă mai abruptă (ideale pentru sprinteri).
Alergarea în pantă are drept scop întărirea mușchilor și creșterea rezistenței, dar și îmbunătățirea coordonării motorii și a tehnicii de alergare. Pentru a încorpora alergarea în pantă în planul de antrenament, profită de terenul înalt din jur sau aleargă pe scări. Cel mai important lucru în timpul alergării în pantă este ridicarea genunchilor cât mai sus, menținerea posturii corecte și folosirea brațelor.
3. Antrenamentul forței de alergare în timpul joggingului, adică ritmuri și accelerări
Ritmurile și accelerările, sau pur și simplu intervalele, sunt, de asemenea, o modalitate eficientă de exersare a forței de alergare. Acestea implică alternarea între alergarea la 75-90% din ritmul cardiac maxim și 50-60% din HRmax. În practică, acest lucru înseamnă să alergăm mai întâi într-un ritm foarte rapid, apoi ne odihnim o vreme alergând încet sau mergând rapid.
Pentru efectuarea corectă a antrenamentul în intervale pentru forța de alergare, cel mai bine ar fi să împărțim traseul în distanțe scurte și să variem ritmul de alergare pe aceste distanțe sau să stabilim ritmuri și accelerări în intervale de timp specifice, de exemplu, 30 de secunde sprint rapid, 60 de secunde jogging. Trebuie să ținem cont și de tehnica corectă de alergare. Antrenamentul efectuat în acest mod va întări mușchii picioarelor, va îmbunătăți ritmul cardiac, va crește performanța și rezistența organismului.
4. Antrenamentul forței de alergare acasă – ce exerciții vor funcționa cel mai bine?
Putem antrena forța de alergare în mai multe moduri, nu numai în timpul alergării sau la sală, ci și acasă. Aceasta este o alternativă excelentă pentru persoanele care nu doresc sau nu își pot permite să cumpere un abonament. Tot ce ai nevoie sunt câteva accesorii de antrenament și puțin spațiu liber pentru a face câteva exerciții de bază. Care?
-
flotări – în antrenamentul forței de alergare, acestea întăresc mușchii umerilor și pieptului, ajutând în același timp la menținerea unei posturi corecte în timpul alergării,
-
genuflexiuni – întăresc picioarele, iar grupele musculare cheie devin mai rezistente la efort intens,
-
fandări – promovează stabilizarea întregului corp și ajută la dezvoltarea forței musculare a picioarelor,
-
ridicarea picioarelor în poziție întinsă pe spate – aceasta este o modalitate eficientă de angajare a mușchilor abdominali și de îmbunătățire a poziției de alergare.
În timpul antrenamentului pentru forța de alergare acasă, putem să utilizăm echipamente care nu vor ocupa mult spațiu, dar care vor permite întărirea și mai eficientă a mușchilor. Alege benzi de rezistență și kettlebells. Antrenamentul cu acestea va întări întregul corp și îl va pregăti pentru exerciții mai solicitante, dinamice.
5. Cum ar trebui antrenată forța de alergare la sală? Exemple de exerciții
Locul ideal pentru antrenarea forței de alergare este sala de forță, unde vei găsi toate echipamentele necesare. Antrenamentul de forță pentru alergător trebuie să angajeze cele mai relevante grupe musculare. Scopul său este de a întări mușchii, de a dezvolta rezistența și performanța.
- Exemple de exerciții de forță pentru alergare pe care le poți face la sală includ:
-
ridicări de greutăți pe un singur picior,
-
vâslire cu gantere,
-
urcarea și coborârea de pe cutie.
Dacă simți că organismul tău este pregătit pentru o intensitate mai mare, poți face variante de exerciții mai dinamice, cum ar fi sărituri pe cutie sau genuflexiuni cu săritură.
Antrenamentul pentru forța de alergare – efecte. De ce merită antrenamentul pentru forța de alergare?
Mușchi mai puternici și mai rezistenți, îmbunătățirea capacității respiratorii și a tehnicii de alergare sunt doar câteva dintre numeroasele beneficii ale antrenamentului regulat pentru forța de alergare. Cât de des ar trebui efectuat? Deoarece este destul de solicitant pentru întregul organism, recomandăm limitarea acestuia la o singură zi pe săptămână. Efectele vor fi vizibile după doar câteva sesiuni de antrenament, iar distanțele lungi, maratoanele sau concursurile vor deveni obiective realizabile.
159,90 RON
239,90 RON
179,90 RON
419,90 RON
)
)
)
)
179,90 RON
179,90 RON
269,90 RON
199,90 RON
299,90 RON
419,90 RON
)
)
)
Popular pe blog
- 💡 Sfaturi|🚿 Îngrijirea hainelor
Îmbrăcăminte cu membrană - cum se spală un softshell?
Nivelul de impermeabilitate și respirabilitate a membranei este unul din cei mai importanți factori care determină alegerea îmbrăcămintei de drumeție (funcționale). Din nefericire, s-au creat multe mituri
- 💡 Sfaturi|👟 Încălțăminte
Ce pantofi de padel să alegi? Ghid pentru începători
Cauți pantofii perfecți pentru padel? Confortul, stabilitatea și siguranța sunt esențiale pentru succesul pe teren! În ghidul nostru, vei descoperi cum să alegi încălțăminte care să-ți facă fiecare mișcare
- 💪 Sală|💡 Sfaturi
Cum să-ți amenajezi sala de fitness acasă, cu un buget redus
Ai frecventat până acum mai multe săli de fitness, însă niciuna nu a ajuns la nivelul așteptărilor tale: ba este prea departe de casă, ba ți se pare prea aglomerată, ba are un orar care nu se pliază mai
- ✨ Lifestyle|💡 Sfaturi
Cum să ai o viață sănătoasă? Sfaturi practice de la specialiști
Stresul, oboseala, alimentația haotică și sedentarismul sunt problemele principale care își pun amprenta asupra vieții noastre. Consecințele sunt atât în plan fizic, cât și în plan interior: numai dacă privim
Cunoașteți sportul în profunzime
